ALIMENTACIÓN PARA ATLETAS

LA ALIMENTACIÓN -COMO SEA QUE ESTÉ COMPUESTA- NO TIENE LA PROPIEDAD DE TRANSFORMAR A CUALQUIER DEPORTISTA EN CAMPEÓN.
ANTES INFLUYEN LA HERENCIA GENÉTICA Y LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO.
PERO TAMBIÉN ES CIERTO QUE UNA DIETA INCORRECTA PUEDE MALOGRAR MUCHO DEL ESFUERZO Y DEL TALENTO PUESTOS EN JUEGO.

ALIMENTACIÓN PARA ATLETAS

La alimentación -como sea que esté compuesta- no tiene la propiedad de transformar a cualquier deportista en campeón, antes influyen la herencia genética y la calidad del entrenamiento. Pero también es cierto que una dieta incorrecta puede malograr mucho del esfuerzo y del talento puestos en juego.

EMPIEZA LA CONFUSIÓN
Las publicaciones sobre salud y el deporte indican que, para las personas físicamente activas, es “insuficiente” una dieta bien balanceada y que el atleta “debe consumir concentrados vitamínicos o suplementos proteicos”. Esto preocupa a muchos y los induce a consumir el nutriente del momento, malgastando su dinero y haciendo una dieta insuficiente en no pocos casos.
Los especialistas están de acuerdo en dos cosas:
1) No es posible transformar atletas comunes y corrientes en verdaderos campeones por medio de los alimentos.
2) El determinante más importante de la destreza atlética es, primero y antes que nada, la carga hereditaria, los genes.
Después aparece el entrenamiento y recién en tercer término, una correcta nutrición.
“No existe una dieta mágica que por sí misma sea capaz de aumentar el rendimiento deportivo. Pero tampoco hay dudas que una dieta incorrecta malogrará mucho del esfuerzo hecho sobre el campo de entrenamiento”.

¿QUE HACER?
Muchos deportistas necesitan reforzar el consumo de algunos nutrientes mientras emplean cantidades similares de otros. Lo que permite establecer una primera valoración es la clase de deporte que se practique. La maratón de los 42 kilómetros, la natación competitiva y el levantamiento de pesas requieren más calorías que otras actividades menos exigentes, en especial provenientes de los hidratos de carbono. También requieren más agua porque sufren una mayor pérdida de líquidos. Sin embargo, y con pocas excepciones, las necesidades de vitaminas y minerales no son muy distintas de las que tienen quienes no son atletas. Esto derriba uno de los mitos más difundidos de nuestro tiempo.

ABC NUTRICIONAL

Tres nutrientes -hidratos de carbono (HdC), proteínas (Pr) y grasas (Gr)- son los que nos proveen de energía, pero los HdC resultan los principales en esta función durante el ejercicio. Brindan el combustible para el ejercicio anaeróbico -como las carreras cortas-, oportunidad en que los músculos trabajan más rápido que el corazón. El organismo quema HdC y Gr durante la actividad aeróbica o eventos de resistencia, en los que los músculos trabajan lentamente, permitiendo al corazón y los pulmones satisfacer así las demandas inmediatas de oxígeno. Al comienzo, la mayor parte de esta energía es brindada por los HdC, pero el cuerpo obtiene más después, valiendose de la materia Gr a medida que el esfuerzo aeróbico se prolonga. Lo que ocurre es que los músculos no se desempeñan bien cuando sólo es la Gr la que proporciona el combustible. Además precisan de la glucosa (forma de azúcar que circula en la sangre) y del glicógeno (forma de HdC a través del cual la glucosa se almacena en el hígado y los músculos). Si la reserva de glicógeno se termina, la actuación del atleta decae notablemente. Como acopiamos cantidades limitadas de glicógeno -aproximadamente un promedio de 1.800 calorías- el deportista debe reponerlo comiendo más HdC.

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Varias asociaciones dietéticas sugieren la misma proporción de nutrientes para el público en general y para los atletas: del 30 al 35 % de las calorías, aportadas por la Gr; por lo menos un 55 % por los HdC y el resto en Pr (suficiente a razón de algo menos de medio gramo por cada kilogramo de peso corporal). Cuando las necesidades calóricas son altas los HdC deberían ser los abastecedores, especialmente en forma de almidones (granos enteros). Cuando un atleta está excedido de peso debería disminuir el consumo de Gr y no de HdC

LAS PROTEÍNAS

Muchos atletas creen que necesitan aumentar sustancialmente la ingesta de proteínas a través de suplementos. Y no sólo ellos, a veces también los entrenadores. Es posible que al comenzar el entrenamiento se necesite un leve aumento proteico, en especial de alto valor biológico, como son las proteínas provenientes de animales (carnes, huevos y productos lácteos). Pero si el consumo es excesivo, por encima de la energía que se gasta, derivará en aumento de la Gr y en deshidratación inoportuna. Esto último ocurre porque el cuerpo necesita excretar líquido para deshacerse de la urea, sustancia que se forma a partir de la descomposición de las Pr.

EL AGUA

A diferencia del requerimiento de proteínas, la necesidad de agua de un atleta excede ampliamente la de un no deportista. La mayor parte de la energía liberada en un ejercicio es calor, que debe ser rápidamente eliminado a través de la evaporación por transpiración. Si no ocurre así puede haber un rápido y peligroso aumento de la temperatura corporal.
Un individuo sedentario pierde poco más de un cuarto litro de líquidos diarios a través de la transpiración, mientras que un deportista comprometido en una actividad enérgica puede eliminar entre algo más de medio litro y un litro y cuarto por hora. Solo el perder el 3 % del peso corporal por transpiración (alrededor de 2 kg. para una persona de 65 km.) causa fatiga y perjudica el desempeño. Las pérdidas todavía mayores multiplican el efecto negativo, entre ellos: baja presión sanguínea, alucinaciones y hasta el para cardíaco en un caso extremo.
La tensión causada por la competencia y la pérdida excesiva de líquidos puede no estar representada claramente por la sed que se siente. Un atleta puede prevenir esto, siguiendo estas sugerencias:
- Dos horas antes de la prueba de resistencia beber 3 tazas de agua a 22º C. Enfriada es mejor porque abandona el estómago más rápido y gana el organismo antes que el agua tibia.
- Diez a quince minutos antes del evento tomar 2 tazas más.
- Beber pequeñas cantidades durante la competición, cada 10 a 15 minutos.
- Después de la competencia (o entrenamiento) seguir bebiendo agua periódicamente hasta que se haya recuperado el peso corporal habitual.
En cuanto a las gaseosas azucaradas y al alcohol son inconvenientes. Las primeras retrasan la velocidad con que el agua abandona estómago y las otras aumentan la pérdida de líquidos al estimular la producción de orina.

SODIO Y POTASIO

Cuando la transpiración es abundante, el cuerpo pierde sodio y potasio, electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo, a metabolizar HdC y Pr, a transmitir los impulsos nerviosos y a la contracción muscular. Generalmente el cuerpo bien entrenado conserva estos minerales y no necesita suplementos. Pero durante la transpiración inducida por el ejercicio intenso los riñones liberan menos sodio. También hay menos pérdida de sodio por la transpiración cuando el atleta se ha aclimatado al tiempo caluroso. El potasio se libera en la sangre cuando el cuerpo descompone glicógeno para generar energía. En casos muy especiales, cuando transpira demasiado o no está aclimatado -sumado a un bajo consumo de sodio en su dieta-, el atleta puede sufrir agotamiento. Esto se previene consumiendo alimentos salados (jamón, frutos de mar, etc.), añadiendo sal a las comidas o ingiriendo, directamente, comprimidos de sal.
Las frutas como duraznos, bananas, naranjas, o pasas de uvas, y legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) pueden remediar la pérdida de potasio.
Recién cuando un deportista elimina más de un litro y cuarto de líquidos puede estar necesitando reemplazar el sodio y el potasio perdidos en la competencia, preferentemente asesorado por un médico deportólogo.

LAS VITAMINAS

Muchos son los que consumen grandes cantidades de suplementos vitamínicos en la creencia de estar mejorando su rendimiento atlético. Esto ocurre porque se le han atribuido propiedades energetizantes a casi todos los nutrientes y en particular a las vitaminas C, E, y del complejo B.
Lo cierto es que grandes dosis de cualquier vitamina pueden ayudar a un atleta sólo si existen deficiencias en su alimentación.
En esta misma tendencia se incluyen el germen de trigo, la lecitina, la miel, la gelatina, el polen y las algas marinas, pero nada de esto ha sido establecido científicamente. La cafeína también ha sido colocada en esta lista, pero sus verdaderos efectos todavía están en estudio. Antes de usarlas en eventos de resistencia, el deportista debería recordar que aumenta la excreción de orina. Por lo tanto, demasiada cafeína llevará a la deshidratación.

LA SOBRECARGA DE HIDRATOS

Muchos expertos creen que si la fatiga sobreviene por una caída de reservas de glicógeno, entonces lo adecuado es reponerle tal disminución a los músculos, a través de una sobrecarga de HdC. Es común el siguiente procedimiento: 15 días antes de la prueba, durante una semana, se realizan ejercicios hasta el agotamiento para disminuir el glicógeno de los músculos. Después, durante 3 días, se reduce el consumo de hidratos y se hacen ejercicios en forma moderada. En los últimos 4 días se produce un fuerte aumento de la ingesta de HcC, con ejercicios leves, para reaprovisionarse al máximo de glucógeno. Seguir un plan de estas características es potencialmente peligroso, pues al reducir voluntariamente el consumo de hidratos se pueden producir náuseas, debilidad y depresión. Por otro lado, la sobrecarga es capaz de causar dolor de pecho y aumento en el pasaje de las proteínas desde el músculo hacia la orina. Esta dieta puede ser dañina para cualquier atleta, pero en particular para los adolescentes, enfermos cardíacos y diabéticos y para personas con alta cantidad de lípidos (Gr) en la sangre.
La propuesta nutricional más sensata es: una semana antes del evento reducir el ejercicio y aumentar el consumo de HdC complejos, pero no las calorías totales.

COMO TODO EL MUNDO

Los deportistas, en definitiva, parecen tener prácticamente los mismos problemas nutricionales que el resto de la población.

La medicina deportiva puntualizan estas observaciones:

CARENCIAS NUTRITIVAS
Muchas atletas, como tantas otras mujeres, no obtienen suficiente calcio, hierro y Pr de su dieta. Los deportistas de ambos sexos pueden presentar carencias de vitamina B6 y ácido fólico (B15, su falta causa anemia). Para subsanar estas deficiencias debe aumentarse la ingesta de productos lácteos (ricos en calcio), espinaca , acelga (en hierro), carne, pescado y legumbres.

CALORÍAS VACÍAS
Son las de las bebidas alcohólicas y del azúcar común de mesa -presencia “invisible” de gaseosas, helados, postres, etc. No sólo tienen ínfimo valor nutritivo sino que sustraen del organismo para su metabolización vitaminas y minerales. El azúcar es un célebre “ladrón” de calcio, por ejemplo.

USO INADECUADO DE SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
En altas dosis, algunas vitaminas pueden intoxicar al atleta. Es el caso de la A, capaz de producir anemia, dolores musculares y articulares, así como otros efectos adversos. También es muy frecuente encontrar entre los deportistas un sobreconsumo de vitaminas C y del complejo B sin que existan verdaderas deficiencias.

DEMASIADAS GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL
Los que van a enfrentar ejercicios caracterizados por un gran esfuerzo durante un tiempo considerable (futbolistas, boxeadores, basquetbolistas, maratonistas) suelen consumir hasta 10 veces más del colesterol aceptable. Son casos en los cuales las grasas proporcionan más del 50 % de la energía. Se encuentran en este apartado verdaderos abusos en la ingestión de manteca, en especial.

DESORDENES EN LA ALIMENTACIÓN
Muchos boxeadores y luchadores emplean métodos inadecuados para controlar su peso, generalmente consumiendo laxantes y diuréticos así como apelando inclusive al vómito. Este último recurso -con ciertas connotaciones psíquicas especiales- es patrimonio de los adolescentes en estudios secundarios y universitarios.
Entre los varones pueden apreciarse también conductas alimentarias no menos desequilibradas. Consumir, por ejemplo, 70 calorías el día previo al pesaje y pasar a ingerir 11.000 al día siguiente de superado ese requisito, como lo indica el más elemental sentido común, todas estas prácticas son altamente peligrosas y reclaman urgente apoyo profesional.
En resumen: Un atleta necesita comer en base a una dieta balanceada y conformada por una amplia variedad de alimentos, en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades individuales de energía.
Si este tipo de alimentación es seguido a lo largo de la vida se encontrarán beneficios mucho más allá del momento cumbre de la competición.

FUENTES NUTRITIVAS

Carbohidratos: Cereales integrales, azúcar y miel, frutas y vegetales.
Grasas: Manteca y margarina, aceites vegetales, carnes rojas, leche entera y productos lácteos, nueces y frutos secos.
Proteínas: Carnes rojas, de pescado y pollo, soja, huevos, leche y productos lácteos, granos enteros.
Agua: Frutas, vegetales
Vitamina A: Hígado, huevos, frutas y vegetales amarillos, frutas y vegetales verdeoscuros, leche entera y derivados, aceite de hígado de bacalao.
Vitamina B1: Levadura de cerveza, granos enteros, melaza, arroz integral, vísceras animales, carne roja, pescado, pollo, yema de huevo, legumbres, nueces.
Vitamina B2: Levadura de cerveza, granos enteros, melaza, vísceras animales, yemas de huevo, legumbres, nueces.
Vitamina B6: Carnes rojas, pollo, papas, lentejas, brócolis, bananas, granos enteros, vísceras animales, levadura de cerveza, melaza, germen de trigo, legumbres, vegetales de hoja verde.
Vitamina B12: Vísceras animales, pescado y cerdo, huevos, queso, leche y derivados.
Biotina: Yemas de huevo, hígado, arroz integral, levadura de cerveza, cereales integrales, sardinas, legumbres.
Colina: Yemas de huevo, vísceras animales, levadura de cerveza, germen de trigo, soja, pescado, legumbres, lecitina.
Ácido fólico: Remolacha, lechuga, naranjas, vegetales de hoja verdeoscura, vísceras animales, levadura de cerveza, raíces vegetales, granos enteros, ostras, salmón, leche.
Inotisol: Granos enteros, frutas cítricas, levadura de cerveza, melaza, carnes rojas, leche, nueces, vegetales, lecitina.
Niacina: Carne magra, levadura de cerveza, maníes, leche y derivados, salvado de arroz.
Ácido pantotenico: Vísceras animales, levadura de cerveza, yemas de huevo, legumbres, granos enteros, germen de trigo, salmón.
Vitamina C: Frutas cítricas, cerezas, semillas de alfalfa, brotes de alfalfa, melón frutillas, brócoli, tomates, ajíes verdes.
Vitamina D: Salmón sardinas, arenque, yemas de huevo, vísceras animales, Aceite de hígado de bacalao.
Vitamina E: Huevos, germen de trigo, vísceras animales, melaza, batatas, vegetales de hoja.
Vitamina K: Vegetales de hoja verde, yemas de huevo, melaza, coliflor, soja.
Ácidos grasos insaturados: Aceites vegetales, manteca, semillas de girasol.
Calcio: Leche y derivados, vegetales de hoja verde, mariscos, melaza.
Cloro: Frutos de mar, carnes rojas, aceitunas negras harina de centeno.
Cromo: Miel, uvas, pasas de uva, aceite de maíz, almejas, cereales integrales, levadura de cerveza.
Cobalto: Vísceras animales, ostras, almejas, pollo, leche, vegetales de hoja verde, frutas.
Cobre: Vísceras animales, frutos de mar, nueces, legumbres, melaza, pasas de uva.
Fluoruro: Té, frutos de mar.
Yodo: Frutos de mar, algas marinas, sal yodada.
Hierro: Vísceras animales, carne roja, huevos, pescados y pollo, melaza, vegetales de hoja verde, frutas secas.
Magnesio: Frutos de mar, granos enteros, vegetales e hoja verdeoscura, melaza nueces.
Manganeso: Granos enteros, vegetales de hoja verde, legumbres, nueces, ananá, yema de huevo.
Molibdeno: Legumbres, cereales integrales, leche, riñón, hígado, vegetales verdeoscuros.
Fosforo: Pescado, carne roja, pollo huevos, legumbres, leche y derivados, nueces, cereales integrales.
Potasio: Carne magra, granos enteros, vegetales, frutas secas, legumbres, semillas de girasol.
Selenio: Atún, arenque, levadura de cerveza, germen y salvado de trigo, granos enteros, semillas de sésamo
Sodio: Frutos de mar, comprimidos de sal, apio, alimentos procesados, productos lácteos, algas marinas.
Sulfuro: Pescado, pimientos rojos picantes, ajo, cebolla huevos, carne roja, repollo, rabanitos.
Zinc: Semillas de calabaza, semillas de girasol, frutos de mar, vísceras animales, champiñones, levadura de cerveza, soja, ostras, arenque, huevos, germen de trigo, carnes rojas.

ETAPAS

Para darle la dimensión que ocupa este tema, quizás sea útil un ejemplo mecánico: a nadie se le ocurriría poner en el tanque de nafta de un auto, goma de pegar y luego pretender que corra una carrera de Fórmula 1 ... Pues bien; existe mucha gente vinculada al deporte que no le da a la alimentación la importancia que merece. Pero si se habla de mecánica automotriz, se sabe perfectamente dónde van el agua, el aceite y la nafta... No sucede lo mismo con el cuerpo, y se pierden grandes posibilidades de progreso por descuido, negligencia, comodidad o falta de conocimiento.
Algunas pautas a seguir en lo que respecta a nutrición deportiva aplicada a deportes de larga duración.
Distintas etapas de la alimentación deportiva:
1) Dieta pre-competencia.
2) Ración de espera.
3) Ración de competencia.
4) Dieta post-competencia.
A esto hay que agregar la “dieta de entrenamiento” -o dieta habitual- pues no se puede pretender una máxima performance cambiando de combustible el día anterior a la competencia. El entrenamiento comienza y termina en la mesa.
De estas cuatro etapas, la primera y la última se refieren exclusivamente a la alimentación. Pero las raciones de espera y en competencia tienen más que ver con la hidratación, aunque conserva algunas de las características básicas de la anterior. Es así que cuando en los cursos de nutrición deportiva se habla de la fórmula base de las dietas pre y post competencias se refieren a la misma como:

* Hiperglúcidica
* Normoproteica
* Hipolipídica

Sumando a estas características de los componentes alimenticios, para las pre-competencias se recomiendan las “papillas” -o alimentos no tan sólidos”- de manera de facilitar la digestión.
Ningún alimento conocido, ingerido horas antes de la prueba, conducirá a actuaciones superiores.
La finalidad de la dieta pre-competencia es preparar al cuerpo para la acción, no para la digestión. Esta debe contemplar una última comida sólida 3 a 4 horas antes de las competencias, con estas características:

* Pobre en fibras dietéticas, para evitar diarreas.
* Pobre en grasas, dado que se retrasa el vaciado intestinal.
* Rica en hidratos de carbono o glúcidos, que son los combustibles de la competencia.
* Además en la misma dieta debe incluirse el aporte hídrico y uno proteico.

En la dieta general y específica, el deportista no debería dejar librado nada al azar, ni mucho menos dejarse guiar por la intuición o el impulso de la moda. Lo mejor es consultar a expertos médicos en dietología deportiva.