EL CALOR ¿UN PROBLEMA?
Todos sabemos lo que es correr bajo los efectos del calor. También sabemos que el calor y la humedad no son los mejores elementos para conseguir nuestras mejores marcas. Aquí van algunos consejos para correr con calor.
1 ) PREPÁRATE PARA EL CALOR
El primer paso es llevar ropa extra una o dos veces por semana en tus carreras al final de la temporada de frío. En otras palabras, vístete para sudar o no te quites ropa los días que el calor aumenta.
Otra forma de prepararte es el ejercicio a puerta cerrada sobre una cinta de correr o cualquier otro aparato de fitness. Puesto que aquí no tienes ningún tipo de brisa para refrescarte, será como si sudases en verano.
2 ) COMPRUEBA LA HUMEDAD
La humedad puede afectarte si no estás preparado, incluso en lo días relativamente frescos. Antes de salir comprueba el tiempo para saber con lo que te vas a encontrar. Deberías realizar una carrera fácil los días con una humedad alta. En la costa, cerca de un río o lago, la humedad suele aumentar con el calor del verano.
3 ) CORRE TEMPRANO POR LA MAÑANA
Las primeras horas del día son las de temperatura más frescas. Es posible que no seas capaz de correr a estas horas, pero también es verdad que la mayoría somos capaces de adaptarnos de alguna manera. Todo depende de la necesidad y nuestra fuerza de voluntad.
4 ) ACLIMÁTATE
Planifica una carrera a la semana, como mínimo, durante las horas de más calor, para aclimatarte. Comienza con carreras más cortas que lo habitual. Incrementa poco a poco el tiempo hasta llegar a tu objetivo. Procura correr más despacio que en tus entrenamientos con tiempo frío. Si estás corriendo en condiciones de calor, es recomendable realizar dos sesiones con calor por semana.
Las sesiones de aclimatación no aportan muchos kilómetros, especialmente al principio. Para suplir el bajo kilometraje, se debería realizar otra carrera en un momento más fresco del día.
5 ) LLEVA ROPA LIGERA Y MANTENLA HÚMEDA
Las prendas sintéticas, ligeras y confortables, permiten que el sudor se evapore más rápidamente de lo que lo hacen las prendas de algodón. Debes mojar la camiseta y la cabeza a intervalos regulares para sentirte más fresco. Echa agua sobre tu cabeza al comienzo de una carrera, y realiza la misma operación cada 10 o 20 minutos. Además necesitas beber mucho líquido, incluso si no te sientes sediento, bebe un mínimo de cuarto de litro cada hora, y más aún si eres propenso a sudar en exceso. Manteniendo alto tu nivel de hidratación, también mejoraras los mecanismos de refrigeración de tu cuerpo.
6 ) PROTÉGETE DEL SOL
Para protegerte del cáncer de piel, y otras enfermedades cutáneas, utiliza protectores solares generosamente. Úsalo incluso en los días parcialmente nublados. Los protectores solares pueden reducir la temperatura de tu piel y tu cuerpo, por lo que puedes mantenerte más fresco durante el ejercicio.
7 ) PROTEGE TU CABEZA
La mayor parte del calor del cuerpo se pierde a través de la cabeza, lo cual no es nada recomendable en invierno, pero si es bueno en verano. Por lo que no deberías cubrir tu cabeza en verano con cualquier gorro. Deberías utilizar una gorra ligera y ajustada, hecha de malla, o de algún material transpirable.
8 ) COMIENZA DESPACIO
Esto debería extenderse a lo largo del año, pero empezar a correr despacio es particularmente beneficioso en los días de calor. Cuando más despacio comiences tu carrera, más tiempo mantendrás a tu cuerpo alejado del umbral de sufrimiento.
9 ) INTENTA CORRER CERCA DEL AGUA
El correr cerca del agua, bien sea un río, un lago, o el mar es por lo general más refrescante. Aunque no debemos olvidarnos que un alto grado de humedad puede hacernos sudar más.
10 ) TERMINA CON UN CHAPUZÓN
No hay un mejor sitio para empezar un entrenamiento que al lado de una piscina o de una playa, porque cuando acabes tu carrera allí mismo, siempre puedes darte un baño. Él sumergirnos en agua fría después de un entrenamiento con tiempo caluroso, nos relajara y ayudará en la recuperación muscular, además de la sensación de frescor que nos aporta. Debes tener siempre presente que la transición de la carrera al agua debe hacerse lentamente, mojándonos primero con la mano para hacer descender la temperatura corporal. Él sumergirnos bruscamente puede producir un descenso demasiado rápido de l temperatura y derivar en colapso.
11 ) CORRER DE FUENTE EN FUENTE
Para esos días de calor, puedes elegir un circuito que incluya fuentes para beber agua. Las fuentes son la opción más obvia para una parada, pero tienes otras posibilidades. Cuando diseñes tu circuito, y dependiendo el camino que elijas, siempre puedes considerar sitios como estaciones de servicio, bares, parques públicos... donde puedes acceder al agua.
12 ) ACTÚA COMO SI FUERAS UN CAMELLO
Especialmente en las carreras largas, deberías llevar tu propio líquido. Bien en una riñonera, o en una mochila, o cualquier otro artículo de venta en el mercado diseñado para esto.
También puedes pedir a un conocido que te acompañe con una bicicleta y que haga portador del líquido.
13 ) PRESTA ATENCIÓN A LOS AVISOS DEL CALOR
Es necesario que seas muy sensible a los signos de aviso de un malestar producido por el calor, el cual, en caso de progresar puede ser mortal. Si sientes que algo no va bien, es necesario que dejes de correr, busques alguna sombra, tomes mucho líquido, y emprendas el camino de vuelta a casas.
Signos de golpe de calor:
* Dolor de cabeza o un intenso calor creciente en la cabeza.
* Confusión o falta de concentración.
* Pérdida del control muscular.
* Exceso de sudoración seguido de una piel fría, y a continuación, falta de sudor.
* Sensaciones de frío y calor.
* Trastornos estomacales, calambres musculares, vómitos y mareos.
14 ) REDUCE LA VELOCIDAD
Realiza tus entrenamientos de velocidad por la mañana temprano o al final de la tarde. El corazón late con más velocidad en una temperatura calurosa, y de esta manera, está bombeando una cantidad extra de sangre a la piel como parte de un mecanismo de evaporación y refrigeración de tu cuerpo. Así no eres capaz de correr tan rápido, por lo tanto, no lo intentes.
15 ) REDUCE TUS ESPECTATIVAS
En los entrenamientos y en las carreras, no serás capaz de correr tan rápido como lo haces normalmente en condiciones de frío. Si llega el día de la carrera y hace un calor excesivo esa mañana, relájate y tómatelo como una carrera de entrenamiento y bebe en todos los puntos donde haya agua.
16 ) FIJATE EN LO QUE BEBES
La cafeína y el alcohol son diuréticos, lo que significa que incrementan la eliminación de la orina. Esto te puede poner en un alto riesgo de deshidratación. Tienes que ser especialmente cuidadoso con la toma de cafeína y el alcohol en verano. Lo mismo pasa con el té helado, que también contiene una significativa cantidad de cafeína.
17 ) NO SALGAS SI HACE DEMASIADO CALOR
Durante el verano, puede que haya días especialmente poco recomendables para salir a correr, y más aún si vives en una ciudad, donde la polución también importa. En esas ocasiones considera la posibilidad de saltarte la carrera del día. O ve al gimnasio y corre sobre una cinta. O quizás puedas acercarte a la piscina y nadar |
