LAS ETAPAS DE UN CORREDOR
El pedestrismo de resistencia tiene distintas etapas de evolución. Nadie nace competidor de alta performance. Se puede heredar una buena genética para la resistencia, pero esta debe ser adecuadamente entrenada.
EL PRINCIPIANTE (Etapa 1)
Siempre el comienzo es incierto. Existe la lucha entre el desafío de comenzar algo absolutamente nuevo y dejar una vida tan cómoda como sedentaria. Al principio habrá que enfrentar muchos obstáculos. Es muy fácil suspender la actividad física cuando hace frío, o llueve, o se sienten dolores de la corrida anterior. También existe la crítica de los amigos sedentarios que no entienden este nuevo interés. Probablemente al comienzo los progresos no sean tan rápidos como usted espera. No trate de esforzarse mas allá de sus posibilidades, porque puede provocarle una lesión.
Los principiantes que no se autopresionan, tratando de mejorar los tiempos todos los días, son los que probablemente puedan seguir con el entrenamiento y progresar.
Los principiantes deben recordar la gran cantidad de beneficios que produce la actividad aeróbica programada. Esta debe realizarse no menos de tres veces por semana entre 30 y 40 minutos, y puede comenzar siendo solo una caminata, intercalando con períodos de trote de 50 a 70 metros. Los beneficios se verán en el ánimo debido a la secreción de una sustancia por el sistema nervioso central llamada endorfinas.
EL JOGGER (2 Etapa)
Cuando el principiante se vuelve adicto, es decir que no suspende fácilmente su programa de trote, ha pasado a la segunda etapa, se ha convertido en un jogger. El jogger siente en su cuerpo los beneficios del trote y se separa del mundo sedentario.
El jogger siente culpa si suspende una sesión, pero todavía no lleva un plan o tiene una meta. Generalmente lo toman como una diversión sana sin marcar un objetivo preciso.
EL COMPETIDOR (3 Etapa)
Aquí el objetivo principal es la competencia. Se ha transformado en un competidor, cuando su plan de entrenamiento tiene como objetivo conseguir buenos tiempos de carrera.
Después de algunas carreras, el competidor comienza a preguntarse cuan rápido podría haber corrido si se hubiera entrenado bien. No todos los joggers llegan a esa etapa. La gran mayoría permanece en la segunda. El competidor comienza a correr mas rápido porque aumenta su entrenamiento.
Empieza a consumir toda la información accesible sobre entrenamiento, nutrición, elongación, etc., Y se convierte en “experto” en cada área. El peligro en esta etapa es que el ex-jogger que disfrutaba cada sesión, ahora puede obsesionarse con los tiempos y los resultados finales, y no “aprovechar” el trabajo diario. Es la etapa de la búsqueda del récord personal. Es la etapa donde el aumento del volumen del trabajo puede ser desmedido y terminar con una lesión. Donde pese a haber leído que el descanso es uno de los pilares del rendimiento, tenderá ha pensar que no necesita tanta recuperación, como el resto de los deportistas y probablemente comenzará con síntomas de sobreentrenamiento como: cansancio permanente, dificultad por dormir a la noche, estará irritable y le hará la vida más difícil a su familia. Puede pensar erróneamente que la solución es seguir aumentando la distancia y el punto final será indefectiblemente una lesión. El entrenamiento científicamente planificado, le evita al corredor las lesiones ya que regula exactamente los volúmenes de trabajo, los tiempos de descanso y la alimentación adecuada.
No todos los competidores llegan a estos extremos, pero es la etapa donde se aprende no solo incrementando las horas de trabajo sino aumentando la sensibilidad para escuchar los pedidos del cuerpo.
EL ATLETA (4 Etapa)
Para el atleta la victoria depende de la “calidad” del esfuerzo. El trabajo de cada día le resulta fundamental. La competencia es solo un evento dentro de su calendario.
Los competidores buscan carreras que puedan ganar, los atletas utilizan las carreras como parte de su entrenamiento. Corren de la mejor forma posible apuntando a la calidad del esfuerzo. El progreso gradual es mas importante para el atleta que mejorar el tiempo de una carrera. Las carreras son planificadas con seis a nueve meses de anticipación.
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EL CORREDOR (5 Etapa)
El foco principal de su vida no es correr. Correr es parte natural del programa diario, como es comer, dormir, hablar, etc.
El corredor logra el equilibrio entre la competición, el entrenamiento, los períodos de descanso y su vida social.
El corredor disfruta cada sesión como parte necesaria de un estilo de vida activo.
El corredor resume lo mejor de las cuatro etapas anteriores.
1 - Como comenzar: los 30 minutos
El umbral necesario para el acondicionamiento físico es tres períodos de 30 minutos de trote cada semana. Darle continuidad es fundamental. Hay que agendarla y considerarla media hora sagrada.
2 - La única adicción positiva
Ejercitar regularmente 30 a 40 minutos varias veces por semana, durante un período aproximado de 6 meses, pareciera desarrollar una adicción a la sensación de relajamiento que sobreviene al final de la sesión.
Esta sensación es producida por las llamadas beta endorfinas, segregadas por el cerebro.
3 - Monitoree su frecuencia cardíaca
El nivel óptimo será mantener durante toda su sesión entre 70 y 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Antes de comenzar es conveniente realizar una evaluación médico deportiva que incluya electrocardiograma y test de esfuerzo máximo.
Hay dos formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.
1 ) Mediante la evaluación del consumo máximo de oxígeno. Esto se realiza en una cinta ergométrica. Constituye la forma más precisa.
2 ) En forma aproximada, restando la edad al número 220.
Ejemplo: 220 - 35 años = 185 (frecuencia cardíaca máxima).
Se entrenará entre el 70 y 80 % de esa frecuencia cardíaca.
Ejemplo: 185 x 70 % = 130 latidos por minuto
La frecuencia cardíaca de entrenamiento será del 70% en los días donde se hagan distancias largas y entre el 80 y 90 % en los días de velocidad. Este es un método práctico para principiantes.
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