AMPOLLAS

Producidas por las rozaduras de los pies con las medias y las zapatillas, las cuales al final producen lesiones elimininando o macerando la piel.
Normalmente aparece un dolor agudo, como un escozor.

PREVENCIÓN
* Utilización de zapatillas con una horma no muy estrecha, lo suficientemente ancha para poder evitar los roces.
* Supervisar que las medias no tengan pliegues.
* Untarse bien el pie con vaselina sólida, favorecerá la hidratación y soportará mejor la abración del calzado y del ejercicio físico.

TRATAMIENTO
* Acudir a un podólogo para que trate el problema con seguridad y nos ahorremos posibles complicaciones.
* El tratamiento consiste en desinfectar la zona con el uso de un antiséptico de la piel, tras un previo lavado con agua oxigenada.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Dependiendo del lugar podemos utilizar la bicicleta si no nos molesta. aunque lo mejor es el reposo durante unos días.
* Aprovechar para hacer ejercicios de estiramientos.

LESIONES

Las lesiones más conocidas y los problemas a las cuales se enfrentan los corredores son de varios tipos:

--- Musculares: contracturas, roturas de fibras, esguinces, distensiones
--- Tendinosas: tendinitis aquilea (del tendón de Aquiles), del tendón rotuliano ( porción terminal del músculo cuadriceps)
--- Articulares
--- Dérmicas: ampollas
--- Dolores de Cabeza
--- Heridas por caídas o roces
--- Lesiones óseas: periostitis
--- Lipotimias y golpes de calor

UÑAS ROTAS O CON SANGRE

Se producen por golpes o presiones y por un mal estado de las uñas.

PREVENCIÓN
* Aseo y cuidado de las uñas de los pies como norma en entrenamientos y competiciones.

TRATAMIENTO
* Acudir al podólogo para que trate los pies según la gravedad.
* Mantener los pies aireados durante unos días intentando que las uñas se curen, evitando roces innecesarios.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Descanso y aplicar lo que el podólogo nos haya prescripto.

PERIOSTITIS

Es una inflamación del periostio (menbrana fibrosa adherida a los huesos), consecutivo a un choque único, o un micro traumatismos repetidos.

PREVENCIÓN
* Realizar correctamente y progresivamente las cargas de trabajo.
* Preparar el cuerpo para esfuerzos más grandes.

TRATAMIENTO
* Aplicar frío, vendaje compresivo y reposo.
* Estiramientos de la zona afectada.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Hacer ejercicios que no impliquen impactos grandes.
* La bicicleta y la natación suelen estar indicadas.

LIPOTIMIA DEBIDO AL CALOR

Pérdida pasajera del conocimiento, en general sólo parcial y de escasa duración.
Es una falta de irrigación sanguínea cerebral con estos síntomas:
- Sensación de fatiga súbita.
- Palidez y sudoración fría en la piel.

PREVENCIÓN
* Hidratarse bien.
* Protegerse del calor con prendas técnicas y de color claro.
* No hacer entrenamientos duros o estresantes bajo temperaturas extremas.
* Al mínimo síntoma parar, volver a la calma y descansar con las piernas en alto.

TRATAMIENTO
* Hay que mejorar el flujo sanguíneo, para lo cual se tumba al individuo en el suelo a la sombra y se le levantan las piernas a la vez que se efectúa acción de masaje sobre las mismas para aumentar el retorno sanguíneo.
* Puede oler alguna sustancia fuerte que le ayude a reanimarse.
* Aflojar la ropa y una vez recuperado puede hidratarse.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Descanso.
* Mas que alternativos sería mejor la prevención para que no pase más.

TENDINITIS

Es un estado inflamatorio del tendón que en general se produce o por un impacto fuerte o por micro traumatismos repetidos.

PREVENCIÓN
* Fortalecimiento de la musculatura afectada.
* Ejercicios de estiramientos.
* Buena ejecución técnica del movimiento.

TRATAMIENTO
* Consultar con un médico especialista en este campo y que nos haga un diagnostico fiable.
* Medicación bajo supervisión médica.
* Inmovilización de la zona afectada y aplicación de calor húmedo.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Según el diagnósticodel médico proceder utilizando medios alternos como la bicicleta o natación no muy intenso.

HERIDAS

Es cualquier solución de continuidad que ocurre a nivel de la piel o de isotejidos que se encuentran por debajo de ella.

PREVENCIÓN
* La única prevención es ir con mucho cuidado a la hora de rasgarse con un rama o de tropezarse mientras se corre
* Estar constantemente concentrado en la pisada.

TRATAMIENTO
* Lavar la herida.
* Dejar que se seque y colocar sobre ella un antiséptico no irritante.
* Si la herida es profunda ir de inmediato al médico.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
Dependiendo de la zona afectada:
* Descanso y dejar que seque y cicatrice bien la herida.
* Si se puede, utilizar la bicicleta o ir a caminar.

CALAMBRES

Son lesiones que se producen por una descompensación hidroeléctrica.

PREVENCIÓN
* Desde una buena preparación a la hora de hacer el entrenamiento hasta una buena hidratación.
* Buenos estiramientos.

TRATAMIENTO
* Llevar una buena rutina de hidratación general, y tras los entrenamientos no olvidarse de añadir sales minerales al agua.
* Llevar un entrenamiento controlado.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Correr o andar con el agua por las rodillas o por la cintura.
* Emplear tiempo en estirar mucho la zona afectada.
* Masajes de descarga.

GOLPES DE CALOR

Cuando el organismo es incapaz de eliminar todo el calor producido por el propio cuerpo es capaz de alcanzar unos 40º de temperatura.
Síntomas:
- Cara congestionada
- Dolor de cabeza.
- Sensación de fatiga y sed intensa.
- Náuseas y vómitos.
- Calambres musculares.
- Convulsiones.
- Sudoración abundante que ante la insolación deriva en piel caliente y enrojesida.

PREVENCIÓN
Ante situación a más de 25-30 ºC:
* Mantenerse bien hidratado antes y durante.
* Usar ropa térmica a ser posible de color claro y protección con gorra.
* Planificar muy bien la estrategia de carrera, asumiendo ritmos sostenibles.

TRATAMIENTO
* A los primeros síntomas de mareo o desvanecimiento, se recomienda acostar a la persona afectada en un lugar fresco, bajo techo.
* En casos no muy graves pueden proporcionársele bebidas que favorezcan la hidratación.
* Usar paños fríos para refrescar la zona.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Descanso.
* Mas que alternativos, sería mejor un aprendizaje de pautas preventivas para que no se llegue otra vez a la misma situación.

ESGUINCES LEVES

Son esguinces mínimos sin que se llegue a la rotura de los ligamentos.

PREVENCIÓN
* Ejercicios de propiocepción encarados sobre todo a los tobillos y a las rodillas.
* Ejercicios de musculación para fortalecer las articulaciones.

TRATAMIENTO
* Vendaje con cinta adhesiva elástica.
* Inmovilización con bota especial.
* Elevación seguida de ejercicios suaves.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Acuarunning:
* Bicicleta estática.
* Natación (evitar mover el pie).

CONTRACTURAS

Se produce por contracción involuntaria del del músculo, ya sea por un esfuerzo o por una posición estática.

PREVENCIÓN
* Calentar muy bien.
* Hacer estiramientos después del entrenamiento.
* Usar una buena rutina de masaje semanal o bisemanal si se entrena gran volumen de kilómetros.

TRATAMIENTO
* Aplicación de calor, masajes y realización de determinados ejercicios.
* Calentamiento previo a cualquier actividad deportiva y un enfriamiento posterior a ella.
* Ejercicios de estiramientos diarios.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* No forzar la musculatura afectada durante unos días y si la lesión lo permite, nadar suavemente sin implicar el músculo contracturado.
* Estirar la zona afectada después del ejercicio.

CONTUSIONES

Son la consecuencia de un efecto de agresión mecánica por presión sobre el cuerpo.

PREVENCIÓN
* Las única prevención es ir con mucho cuidado.
* Estar constantemente concentrado por donde vas y por donde pisas para evitar las caídas.

TRATAMIENTO
* Aplicar hielo durante las primeras 48-72 horas.
* Al cabo de ese tiempo y bajo prescripción médica tomar antiinflamatorios o masajes controlados por especialistas.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
* Ejercicios en los cuales no intervenga el impacto en la zona afectada.
* Acuarunning: Sería un buen ejercicio siempre que se pueda mojar la zona afectada.
* La natación