Bebidas Deportivas, Refrescos y Zumos de Fruta

En general, tanto las llamadas bebidas deportivas como la mayoría de los refrescos contienen alrededor del 100 por ciento de azúcar disuelto, y como es sabido, por encima del 2,5 por ciento se retrasa la absorción de estos líquidos en el organismo. Los que llevan sales de potasio o de magnesio contienen de estos electrolitos bastante menos de lo que hay en un zumo de naranja o limón.
Lo máximo recomendable, desde el punto de vista de la osmolaridad (concentración de solutos) y, por tanto, de su influencia en la velocidad de absorción para que ésta no se retrase excesivamente sería una disolución que contuviera en un litro de agua, 25 gramos de azúcar, además de 250 miligramos de sodio y 200 miligramos de potasio, como electrolitos más habituales en esas bebidas.
Durante el ejercicio, lo más importante es el compensar las pérdidas de agua del organismo. El problema para ello será la velocidad de absorción del líquido y de lo que lleva disuelto, específicamente su vaciado desde el estómago (donde no se absorbe casi nada) al intestino, donde tiene lugar su paso a la sangre.
Una vez en el intestino ya no molesta ni se ve afectada su asimilación por el ejercicio. Por ello, cuando hace calor y lo más importante es la rehidratación rápida para compensar las pérdidas por el sudor, agua sola o con poca concentración de azúcares es lo mejor (menor del 2,5 por ciento).
Cuando hace frío y el organismo no pierde agua tan rápidamente, esa absorción se puede retrasar algo más, lo que permite beber soluciones con una concentración de azúcares de hasta el 15 por ciento, incluso diluidas en té frío o limonada.
Los electrolitos no parecen ser necesarios si, como hemos dicho, la duración del ejercicio es de menos de cuatro horas, independientemente de las condiciones climatológicas. Los calambres musculares que se achacan frecuentemente a falta de sales, en realidad ocurren por falta de deshidratación.
Al hacer ejercicio se pierde entre 0,7 y 1,1 litros de fluidos corporales por metro cuadrado de superficie por hora, lo que hace primero a expensas del volumen circulante (sangre) y luego de los fluidos intersticiales e intracelulares.
Ello hace que el aporte de oxígeno que la sangre lleva al músculo se rebaje ocasionando los citados calambres.
Conviene, por tanto, reponer líquidos, dentro de lo posible, ya que siempre será mayor la eliminación de los mismos que lo que se puede absorber.
El beber entre 150-250 mililitros de agua cada 10-15 minutos, a una temperatura entre 8 y 13 grados es capaz de asimilar y hacer que llegue hasta la sangre para compensar parcialmente las pérdidas debidas al ejercicio como método de enfriar nuestro cuerpo por la sudoración. La motilidad del músculo liso de las paredes del estómago será así, con ese volumen y temperatura del agua, convenientemente estimulada y ésta llegará cuanto antes al intestino.
Contrariamente a lo que se suele creer, el agua fría no produce calambres estomacales, ni afecta a la buena ritmicidad de las contracciones cardíacas.

TIPOS DE BEBIDAS

Hay tres tipos básicos, cada uno para una necesidad diferente.

Energéticas
Ricas en carbohidratos. Estas bebidas deben tomarse antes de una actividad para reponer las reservas de glucógeno en los músculos.

Isotónicas
Diseñadas para tomarse durante el ejercicio. Les proporcionan glucosa con rapidez a los músculos para tener más energía.

Hipotónicas
Estas bebidas tienen poco carbohidratos. Reponen el agua y las sales que pierde el organismo y evitan la deshidratación.

BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

La receta más extendida para los deportistas con un gasto de líquidos considerables es ingerir agua antes, durante y después del esfuerzo.
Esto se acompaña con el consumo de otros líquidos (jugos de fruta, leche) entre competencias y entrenamientos.
Tomar el agua fría, ya que de esta manera el organismo la absorbe más rápidamente.

¿Quién puede llegar a deshidratarse?

Fundamentalmente, todas aquellas personas que pierden el conocimiento por diversas causas: traumatismo craneano importante, intoxicaciones, insolaciones o comas. Asimismo, también corren un cierto riesgos quienes han perdido la capacidad de sentir sed o aquellos a los que algún accidente les impide hablar y expresar su deseo de beber.
En algunas ocasiones un proceso renal crónico o la diabetes aumentan la pérdida hídrica.
La sed es el síntoma más claro de deshidratación. Se suelen presentar asociada a una sequedad de las mucosas de la laringe y de la boca que dificulta el habla. Con perder sólo un 1 ó 2 % del agua total del organismo, se llega a sentir sed intensa. Otro síntoma claro cuando presenta un estado avanzado son la sequedad en la piel, -que aparece roja y caliente- y el aumento de la temperatura corporal, que en ocasiones llega hasta los 40º C. aparecen más tarde debilidad, pérdida de apetito, somnolencia, agitación e incluso delirio.
Cuando la pérdida hídrica alcanza aproximadamente un 40% del agua total puede sobrevenir la muerte.
Pero normal y constantemente el organismo pierde agua por cuatro vías distintas: el riñón (a través de la orina), el aparato digestivo (heces), la piel (sudor) y los pulmones, en la saturación de agua del aire inspirado: En total, unos 2,5 litros diarios. Y es la orina la que se encarga del trabajo más importante de desecho hídrico, ya que expulsa 1,5 litros cada 24 horas.

Reponiendo Líquidos

El agua se repone por dos vías.
La ingestión de bebidas y alimentos que la contienen en su composición es la principal. Introducida en el organismo a través del aparato digestivo, se absorbe por la sangre y de ésta pasa a las células.
La otra forma de reponer el agua es a través de la oxidación y el metabolismo de las propias células.
El organismo genera aproximadamente unos 350 ml diarios frente a los que habitualmente se ingieren.
Una pérdida del 0,5% del agua de nuestro cuerpo basta para producir sed.
Los receptores nerviosos (osmorreceptores) avisan de esta circunstancia inmediatamente al hipotálamo, situado en el cerebro. Este a su vez envía estímulos a la corteza cerebral y esto da al individuo la conciencia de que debe ingerir agua. Además, el hipotálamo ordena a la hipófisis (una glándula situada también en el cerebro) la producción de vasopresina o ADH, que es la hormona antidiurética. Al llegar al riñón a través del torrente circulatorio, esta sustancia regula la eliminación urinaria de agua.
Curiosamente, la sensación de sed desaparece inmediatamente después de beber líquido, a pesar de que éste se encuentra todavía en el estómago sin haber sido absorbido. Algunas teorías e investigaciones apuntan hacia la posibilidad de que existan en el estómago una especie de receptores de distensión, cuya función sería calmar la sensación de sed.
Pero el agua no está sola en el organismo. En los distintos comportamientos en que se encuentra, y dependiendo de cada uno de ellos, existen también moléculas de varias sustancias. El sodio y el cloro aparecen en el plasma y en el líquido intersticial. El potasio y el magnesio, en las células. Por eso para mantener un equilibrio óptimo, el cuerpo regula las cantidades de estos elementos. Pero las necesidades del vital elemento no son iguales para todas las personas.

Deportistas, niños, mujeres y hombres

Un deportista, aumenta su sudoración y reduce la eliminación de orina. Al terminar el entrenamiento deberá reponer mayor cantidad de agua que en otras condiciones. Esto marca ya una diferencia entre las necesidades de hidratación entre cada persona. Tampoco requiere lo mismo el hombre y la mujer. Con el mismo peso, la cantidad será inversamente proporcional a la grasa que tenga el sujeto. Una mujer, en la que siempre es algo mayor la proporción de tejido adiposo, puede tener hasta un 40/45% de su peso en grasa.
Por lo tanto, su necesidad hídrica es mucho menor que la del hombre que, en general, posee menos tejido adiposo. Asimismo, la relación entre el agua total y el peso tiende a disminuir con la sed.
Por el contrario, los lactantes presentan un alto porcentaje de líquido, que llega hasta un 75 % del total de su peso. La deshidratación en niños recién nacidos es, sin duda, uno de los problemas más graves que pueden encontrarse y aún sigue siendo causa de mortalidad en países no desarrollados.
Por su parte el sol, esa fuente de luz y calor imprescindible para la vida, es también una de las causas de deshidratación. La exposición prolongada a altas temperaturas ambientales en época estival puede causar pérdida excesiva de líquido y agotamiento por calor.

Esfuerzo y calor

Aunque resulta muy difícil que una persona se deshidrate por exponerse al sol, se debe tener en cuentas una serie de precauciones que evitarán encontrarse con este serio problema.
No realizar esfuerzos intensos en un medio ambiental muy cálido y reponer en seguida la pérdida de líquidos que se haya evaporado. Son las normas básicas.
Es difícil precisar cuánto tiempo de exposición al sol puede soportar un sujeto antes de llegar a la deshidratación, ya que previamente se producen intensas quemaduras de la piel e insolación, con sus característicos síntomas de vértigos, cefaleas, fatigas, piel seca, altas temperaturas corporales -hasta 40º C- y elevación del pulso entre 160-180 por minuto.
Media hora es, por término medio, el tiempo máximo de exposición al sol, sobre todo en verano.
Si este período se sobrepasa resulta imprescindible protegerse, sobre todo en la cabeza

Sodio y Potasio

Además de la global, en la que se pierde fundamentalmente agua, existe otro tipo de deshidratación, en la que es el sodio el elemento básico que se elimina del organismo. Es lo que se conoce como depleción salina; en el caso contrario, es decir en la hiperhidratación, se produce una retención de sodio.
Una de las enfermedades en que la excesiva pérdida de agua constituye la causa directa de muerte es el cólera, endémico en diversas partes de Asia, Medio Oriente y África. El tratamiento de esta patología se basa fundamentalmente en la administración de antibióticos que combate el bacilo y en la reposición de agua que ha sido eliminada por las heces, así como otros elementos imprescindibles: por ejemplo, el potasio y el sodio.
En la colitis comunes también hay pérdida de agua y otras sustancias. Para reponerlas resulta aconsejable ingerir lo que se conoce como limonada alcalina. Su elaboración está al alcance de cualquier persona. Sólo hace falta un litro de agua hervida, en la que se disuelve el jugo de dos limones, una cucharadita de bicarbonato común, otra de sal y dos o tres pastillas de sacarina. Con ella se previene la deshidratación y la evasión de los otros elementos vitales que acompañan al agua en nuestro cuerpo.

Alimentos ricos en agua

Los recién nacidos llegan a tener hasta un 75 % de agua en su organismo, mientras que en el envejecimiento se desarrolla la tendencia a deshidratarse.
La mayoría de las personas necesitamos entre 2,5 y 2,7 litros diarios de agua.
De este total casi un litro puede ser incorporado con los alimentos.
Algunos tienen un elevado contenido de agua.
* Lechuga y pepino 95 %
* Apio y tomate 94 %
* Melón y sandía 93 %
* Zanahoria 88 %
* Naranja 87 %
* Ananá 85 %
* Papa 79 %