El taco

Este debe reunir tres características principales:
1) Ser ancho para controlar el golpe del talón. Pero si supera los 7,5 cm. podría producir una pronación excesiva con el consiguiente dolor de rodilla y de talón.
2) Ser rígido para disminuir el balanceo.
3) Tener absorción de las fuerzas sobre un área de distribución amplia.
En una zapatilla nueva, la capacidad de absorción del impacto sobre el suelo alcanza al 75 % . La misma va disminuyendo a medida que se va usando el calzado, de acuerdo a los siguientes valores:
- Absorción inicial (durante los primeros 80 km.): 75 %
- Entre los 160 y 240 km: 67 %
- A los 800 km. La absorción llega a menos de un 60 % de la inicial.
Esta generalización no alcanza a las zapatillas de baja calidad.
El material con el que se fabrican taco y suela están en relación estrecha con la calidad y el precio de la zapatilla. Las de baja calidad comienzan a perder su capacidad de absorción ya a los 40 km.
El taco debe estar mas elevado que el resto de la suela. Esto facilita la prevención de lesiones en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla (gemelos), que permanecerán relajados por el acortamiento del ángulo entre sus inserciones.

Collarete de tobillo

Este borde debe ser redondeado y acolchado en todo su diámetro, con el objeto de proteger la piel y los tendones vecinos: en la parte interna, los tibiales y flexores de los dedos; en la externa los tendones peroneos y en la posterior el Aquiles.
La altura de la caña es otro factor fundamental: debe quedar a uno o más centímetros del hueso del tobillo.
La parte posterior del collarete debe incluir un acolchado especial para el tendón de Aquiles, bien moldeado, blando y almohadillado, que tiene por función principal proteger a dicho tendón. Por otra parte, ésta es una zona crítica donde el vaivén de 2 a 5 cm. por cada paso produce una irritación cutánea sumamente molesta. Por lo tanto, si esa parte de la zapatilla no presenta estas características, puede llegar a convertirse en un factor directo de lesión.

Los cordones

Se puede aconsejar que no tomen los tobillos, si así fuera, podrían irritar el tendón de Aquiles, crear ampollas y hasta déficit circulatorio. Por lo tanto es más conveniente atarlos adelante, previo pasaje en zig-zag para darles mejor amarre.

La lengüeta

Su función es proteger al empeine de los posibles traumas, externos y propios, del cierre del calzado.
En las zapatillas para correr no debe asomar más de uno o dos centímetros del comienzo de los cordones ni moverse durante la carrera o el trote.
Esta debe conformarse de dos piezas: una externa, con el mismo material de la capellada, y otra interna con un buen acolchado de protección.

La capellada

La forma, el color y los dibujos de la capellada son los que dan estilo al calzado. Las zapatillas suelen fabricarse en distintos materiales: cuero, plástico, lona, nailon y una combinación de cuero y nailon. Cada uno de ellos presenta sus ventajas y desventajas, que conviene tener en cuenta y adecuar a las necesidades.
El cuero puede ser quebradizo, provocar ampollas y, cuando se moja o absorbe humedad, permanece empapado durante días. Pero proporciona mejor soporte y tiene mayor durabilidad.
El nailon tiende a ser más flexible, seca más rápidamente y es liviano. Pero también es caluroso y se gasta más rápido que el cuero.
Las capelladas de plástico son muy calurosas y poco flexibles. Se las suele encontrar en aquellos calzados de baja calidad y poco costo.
Las de lona son livianas y flexibles, pero absorben muy mal la humedad.
Actualmente se suele optar por capelladas de nailon reforzadas con tiras de cuero que dan mayor soporte, durabilidad y protección.

La puntera

Debe ser redondeada y lo menos puntiaguda posible, a la vez que lo suficientemente ancha y larga como para no estrechar los dedos. Los refuerzos que avanzan desde la suela dan mayor protección y durabilidad.
La prueba decisiva en este aspecto es la conocida “prueba del pulgar”: una vez calzada la zapatilla, comprimir la punta con el pulgar y comprobar que quede un espacio libre entre la puntera y los dedos de aproximadamente 1,25 cm.

La horma de su zapato

La horma es la forma del calzado vista desde abajo, y una de las primeras características a tener en cuenta antes de elegir. Idealmente debería tener la misma forma del pie. Pero cuando las hormas son malas, el pie lucha constantemente contra ellas y, como es más débil, finalmente cede.
Generalmente los calzados presentan una desviación hacia adentro, o abducción. Esto no es correcto. El pie del ser humano normal tiene una ubicación central, que se ve deformada por tales calzados que tienden a llevar el pie hacia dentro. Por el contrario, los zapatos con horma recta -simétrica con el eje longitudinal del pie normal- dan un apoyo interno más adecuado.
Por lo tanto son útiles para los corredores de distancia, que saltan sobre sus talones y presentan una ligera pronación. Los zapatos con horma curva buscan aumentar el soporte sobre la parte externa del pie durante las carreras de velocidad.

La suela de la zapatilla

Más allá de los materiales y admitiendo combinaciones las suelas deben presentar siempre tres capas: interna y media -que funcionan como amortiguadores- y exterior -absorción del impacto y antifricción-.
Las tres deben correr desde la punta hasta el talón y, en esta última zona, ser más espesas, pues es donde se registran los mayores impactos.
La estructura de la suela tiene que albergar el soporte del arco longitudinal, elemento muy importante para el equilibrio biomecánico del pie.
El dibujo de la suela no es un elemento decorativo: tiene la vital función de mejorar la tracción y evitar el deslizamiento del pie.
El concepto de pérdida de capacidad de absorción es directamente aplicable a la suela: la disminución de esta cualidad es directamente proporcional al kilometraje recorrido -más kilómetros, más pérdida- e inversamente proporcional a la calidad de la zapatilla -menos calidad, más pérdida.
La suela exterior debe ser flexible y blanda. Es incorrecto pensar que las suelas gruesas absorben mejor los choques: la absorción no depende de la dureza, sino del tipo de material utilizado.
En el momento del arranque el pie flexiona de 30 a 35 grados y el calzado debe permitir cómodamente esta flexión. De lo contrario, el tobillo y la pierna realizarían un esfuerzo extra que podría derivar en lesiones en el tendón de Aquiles o los músculos de la pantorrilla.
Se puede comprobar la flexibilidad tomando el talón con una mano y presionar la parte anterior con la otra. Una ligera presión debería poder doblarlo hasta un ángulo de 90 grados, como mínimo. Si no se dobla fácilmente probar con otro calzado.

ANATOMÍA DEL CALZADO DEPORTIVO

Algunas consideraciones técnicas sobre los materiales con que se fabrican las suelas:

La goma: Brinda gran estabilidad y buena tracción. Esto último es para tener muy en cuenta si se tienen pies pronados o tobillos débiles, ya que entonces se necesita mayor estabilidad.
Pero la goma tiende a ser más pesada que el poliuretano. Por lo tanto agrega un peso extra, que puede ser contraproducente para los corredores de larga distancia.
El poliuretano (PU): Este compuesto sintético ha alcanzado gran popularidad, fenómeno al que no han sido ajenas sus cualidades de ser liviano, acolchado y durable. Además, los fabricantes pueden variar su densidad y tornarlo más suave, sin perder capacidad de absorción de golpes. Es más liviano y durable que la goma; sin embargo, no ofrece la estabilidad de aquélla.
El EVA (etilen vinil acetato): Se trata de una espuma sintética que admite distintas densidades y puede utilizarse como suela media, con el objeto de que brinde una mayor absorción de impactos. Se puede emplear en combinación tanto con goma como con poliuretano, pues se pega con facilidad. Su punto débil: tiende a perder integridad mucho más rápidamente que las suelas anteriores.

Otros factores a considerar.
La elección del calzado debe estar influida principalmente por las características de sus pies, su forma de correr, el tipo de terreno donde se realizan las prácticas; en fin: por sus necesidades.
Si se padece de tendinitis aquilina, pies planos, pies con mucho arco, dolores en el metatarso u otros problemas, mejor consultar al médico para una elección adecuada.
El peso del calzado deportivo debe ser liviano, pero hasta cierto punto. Los atletas de alto nivel que, indudablemente, buscan optimizar su rendimiento, tienen su peso ideal en los 300 a 350 grs. Pero si uno no es tan competitivo, puede escoger un calzado más pesado pero con mejor absorción de impactos.
La elección está justificada: se equilibra más confort con un poco menos de rendimiento. Además, y hacia el otro extremo, hay que considerar también que si el calzado es muy pesado puede elevar la frecuencia cardíaca en los esfuerzos de larga duración.

Para recordar
Las zapatillas para correr son un elemento fundamental en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas. El calzado ideal debe tener absorción de los impactos contra el piso y brindar estabilidad, flexibilidad y control de movimiento.
Varias investigaciones adjudican alrededor del 60% de las lesiones de los corredores al uso inadecuado o indebido del calzado deportivo.

¿Cual es el número correcto?
La diferencia entre uno y otro número de calzado es de 6,6 mm.
En los países con alto grado de desarrollo tecnológico y población numerosa, se fabrican calzados en gran variedad de anchos y largos. En los Estados Unidos, por ejemplo, se fabrican hasta 15 largos por medio punto y tres anchos por número.
Basta que observemos los pies de la gente, para darnos cuenta de que no han sido hechos con un mismo molde sino que cada persona tiene sus particularidades.
Y es por esto que mucha gente tiene problemas para conseguir sus calzados. Aquí la mayoría de los fabricantes trabaja para el 80 o 90 % de la población; y quienes tienen pies muy anchos o muy angostos no pueden encontrar el adecuado.

¿Como saber si se tiene un talón pronado o supinado?
Bastará con inspeccionar cuidadosamente el taco de zapatos viejos y comprobar de qué lado están gastados. Si hay exceso de desgaste en el borde interno, usted tiene un talón pronado. Si por el contrario, es desgaste es mayor en el lado externo del taco, su talón estará supinado. Ante estos problemas la solución será, sencillamente, usar plantillas extras para corregir la verticalidad del talón.

¿Soy un pronador?
Cuando el pie del corredor golpea sobre el suelo a cada paso, no se apoya plano. Más bien se diría que rueda. La parte externa del talón toca primero, y luego el pie se voltea levemente hacia el interior para terminar apoyando el dedo gordo. Es por eso que ese dedo se desarrolla más que los otros y forma una especie de cojinete. Esta rotación natural del pie al apoyarse en el suelo se conoce como “pronación”.

El Calzado Correcto

Los atletas casi siempre buscan vestir y calzar la mejor ropa y zapatos deportivos. Sin embargo un elevado porcentaje de atletas subestima la importancia de seleccionar y utilizar el modelo correcto de calzado deportivo para correr. Y esto seguramente se debe a que muchos creen que todos los modelos de zapatillas son iguales, que lo que cambia en cada uno es la marca, el diseño y los colores. Grave error. Los zapatos deportivos para correr, son el accesorio deportivo más importante para cualquier deportista en el que la carrera a pié sea una parte fundamental de su actividad física como es el caso de los duatletas, triatletas y por supuesto los corredores de mediofondo, fondo, maratón y ultramaratonistas.
Sabemos casi instintivamente que para practicar las carreras pedestres sin contratiempos debemos contar con un buen par de zapatillas. También es común que la mayoría de los corredores suponen que realizaron una buena compra en la última adquisición de calzado deportivo. No obstante puedes responder estas preguntas.
¿Conocés los nombres y las funciones de las partes más importantes de tus zapatos deportivos? Analizando el desgaste y deformaciones de tus zapatillas usadas ¿puedes describir tu tipo de pisada al correr? Y, finalmente, ¿cómo garantizas que tus actuales zapatillas están cubriendo las necesidades específicas de estabilidad, ajuste y amortiguación que tus tobillos y pies están demandando?
Si respondiste con soltura y seguridad a las tres preguntas, eres un gran conocedor del mejor amigo del corredor.
¿Por qué es importante que conozcamos con fundamentos acerca de las zapatillas para correr? Si eres observador notarás que nadie (o casi nadie) practica la carrera pedestre descalzo. Desde el trotador de fin de semana, pasando por el corredor aficionado frecuente y hasta los corredores de élite, todos utilizan zapatillas deportivas. ¿Porqué?. La respuesta de todos es elemental: la protección. Sería realmente difícil y riesgoso correr descalzo toda la cantidad de kilómetros que actualmente se están recorriendo en los entrenamientos y las competencias sobre superficies pavimentadas, en terrenos de tierra, pedregosos o en pistas de arcilla o tartán.
Si bien existen investigaciones y numerosas publicaciones que no ven con buenos ojos el que se utilice con regularidad calzado deportivo al correr y hasta para caminar (por aquello de que a los pies pierden su manera natural de fortalecerse por colocarse dentro de un par de cómodos, pero restrictivos zapatos deportivos), la mayoría de las investigaciones confirman que dado el elevado kilometraje que los corredores están recorriendo diariamente, a la semana, al mes y a través del tiempo es sumamente importante la utilización de calzado deportivo diseñado específicamente para correr.
¿Por qué la elección correcta de un par de zapatillas? Existen numerosos argumentos por los cuales un atleta debería elegir correctamente sus zapatillas para correr.
* El más importante radica en que cada corredor tiene un tipo específico de pisada y, por lo tanto, requiere de uno o unos cuantos modelos que satisfagan a plenitud tales requerimientos, por ejemplo: el modelo que a ti te sirve puede ser totalmente inútil y hasta contraproducente para otro deportista, aún cuando la zapatilla sea de una marca de prestigio y presente los más avanzadas tecnologías de amortiguación, ajuste y estabilidad.
* Porque existen muchos mitos alrededor de las zapatillas para correr y por muy modernos y llamativos que sean tus zapatillas, estas no te garantizan que vas a correr más rápido y mejorar tus marcas personales. “El corredor hace a las zapatillas y no las zapatillas al corredor”, el calzado deportivo para correr protege al atleta mientras este camina, trota o corre. Sin embargo, muchos atletas esperan “milagros” de su calzado deportivo. Se olvidan de realizar ejercicios de fortalecimiento y elasticidad específicos para los pies, tobillos, piernas y muslos. Si por algún motivo tus entrenamientos cotidianos no cuentan con los dos elementos mencionados: fortalecimiento y elasticidad para las extremidades inferiores, entonces, aunque tus zapatillas te hayan costado una fortuna, no podrán compensar la falta de dichos elementos.
* Porque por muy costosos y tecnificados que sean las zapatillas no corrigen anomalías de los pies, más bien, corrigen ciertas alteraciones biomecánicas que se presentan al trotar y correr y una vez que terminas de ejercitarte y te las quitas tus pies siguen siendo los mismos.
* Porque ninguna marca te garantiza que vas a implantar tus mejores marcas personales con el sólo hecho de utilizar sus zapatos deportivos. Por el contrario, si elegís correctamente los modelos de zapatillas que utilizas, existe una alta probabilidad de que tu vida útil como atleta se prolongue significativamente. Además, la aparición de lesiones se reducirá y tu desempeño atlético no sufrirá estragos por calzar modelos equivocados.
* Porque la calidad y utilidad de las zapatillas para correr no están en función de su precio sino más bien en sus características: la forma del calzado, su horma, los aditamentos de amortiguación y estabilidad que presenta y que se utilizan únicamente para caminar, trotar o correr (no practicando otro deporte con ellos).
* Porque las diferentes marcas cada año invierten millones de dólares en investigaciones para ofrecer soluciones a los requerimientos específicos de estabilidad, amortiguación y ajuste que requieren infinidad de deportistas.
Muchas marcas elaboran buenos calzados deportivos, con gran cantidad de aditamentos y cada uno respondiendo a determinadas necesidades específicas.
* Porque el problema principal actual radica en que la inmensa mayoría de los consumidores no saben elegir correctamente sus zapatillas para correr.
Si aparece una molestia, si se produce una lesión por utilizar un modelo nuevo o si se tiene mucho tiempo usando uno solo. Muchas veces decimos “las zapatillas salieron malas”, pero quizás el calzado era excelente, de una prestigiosa marca, con numerosos aditamentos tecnológicos, etc., pero muy probablemente no fueron seleccionados adecuadamente o su vida útil había caducado kilómetros antes.
* Por si fuera poco, el incremento en el número de practicantes de las carreras pedestres ha provocado el aumento en el número de lesiones derivadas de la práctica de este deporte, muchas de ellas originadas al elegir y utilizar el modelo incorrecto de zapatillas como se menciono párrafos antes, por no contar con extremidades inferiores fuertes y flexibles.
* Porque existen multitud de modelos que confunden a los posibles consumidores. El mundo de la industria del calzado deportivo es vertiginoso. Cada seis meses las marcas más prestigiosas ofrecen en el mercado aproximadamente 400 modelos, algunos de ellos totalmente nuevos e innovadores en sus características y aditamentos, mientras que otros presentan diferencias sutiles con respecto al modelo que les antecede (sin olvidar que es común encontrar en los negocios modelos atrasados y por lo tanto el número de opciones aumenta). Por lo tanto, existen modelos en lo que se enfatiza la amortiguación, en otros la estabilidad es el factor clave, algunos aportan tracción extra, otros ofrecen ligereza extrema y muchos modelos más presentan una combinación de todas estas cualidades. Ante esta avalancha de opciones y sin el respaldo de un buen conjunto de conocimientos, nos enfrentamos a un verdadero problema para elegir el mejor calzado. Al mismo tiempo, la terminología que se ha creado alrededor de esta industria y de los fenómenos que ocurren a los tobillos y los pies durante la carrera, complica la comprensión de todos los eventos que se desarrollan en torno de este accesorio deportivo.
* Y, finalmente, porque existen poca información disponible veraz y actualizada en castellano para orientar a los corredores acerca del mundo del calzado deportivo. Si a esto agregamos que quienes venden el producto (los vendedores de las diferentes empresas del ramo ya sea formalmente establecidas o del mercado informal), no son corredores y carecen de los conocimientos elementales sobre anatomía y anatomía morfo funcional, sin mencionar del desconocimiento que tienen sobre mecánica del paso de carrera y su relación con el calzado deportivo, entre otras deficiencias y entonces, toda la responsabilidad de elegir con certeza el mejor calzado recae en el comprador final.

Requisitos para la elección del calzado deportivo

1- a) deben aportar la estabilidad adecuada a los tobillos y pies en cada fase de la pisada, especialmente en la fase de contacto del talón sobre el suelo e inmediatamente después, cuando el tobillo realiza el famoso movimiento de pronación; ó b) deben limitar los movimientos excesivos de los tobillos y pies, específicamente en la zona interna del talón y en la zona media e interna de los pies. Esto porque existe un elevado porcentaje de deportistas que tienen la tendencia a deformar su calzado deportivo hacia adentro, alteración denominada “sobrepronación” ; c) por el contrario, deben aportar la libertad de movimiento suficientes a los tobillos y pies cuando éstos no absorben de manera natural y eficiente los impactos durante las distintas fases de contacto sobre el suelo.

2 - Dados los traumatismos repetitivos generados cada vez que los pies hacen contacto con el suelo al trotar y correr (a mayor velocidad de carrera se incrementa la presión del impacto, que equivale entre 2 y hasta 5 veces el peso del deportistas), las zapatillas deben aportar una adecuada amortiguación, especialmente en la zona del talón, durante el primer contacto y en la zona de los metatarsos, el momento del despegue.
Estas dos primeras premisas se refieren al carácter o función preventiva que deben tener las zapatillas, ya que protegen a los atletas de infinidad de lesiones en huesos, tendones, articulaciones y músculos a lo largo de todo el cuerpo y no únicamente en las extremidades inferiores.

3 - Además el calzado para correr moderno se ha convertido, cuando presentan aditamentos específicos, en una excelente herramienta de trabajo para que el médico los utilice junto con las plantillas ortopédicas personalizadas, en la solución de problemas morfo-funcionales a nivel de los tobillos y pies. En este sentido, el médico debería conocer los nombres y funciones de las partes más importantes de un calzado para correr y, además estar al día en cuanto al modelaje y los aditamentos presentes en la mayoría de los zapatos para correr. Si no ocurre esto, las plantillas ortopédicas que el médico prescribe y que se insertan en las zapatillas, pueden inutilizar las características y aditamentos del calzado deportivo y viceversa.

4- Y, por supuesto, dados los materiales utilizados en su fabricación, los zapatos para correr nos ayudan a realizar sin contratiempos y en forma placentera infinidad de carreras. La comodidad que deben brindar las zapatillas correctamente elegidas deben ser tal, que hasta debes olvidar que las llevas puestas, incluso, en los entrenamientos y competencias más demandantes.

VIDA ÚTIL

La vida útil de una zapatilla depende de varios factores:
Peso y biomecánica influyen directamente sobre la amortiguación y el terreno sobre el que se corre, sobre el desgaste de la suela.
Si hablamos de la amortiguación la vida de la zapatilla se puede dividir en cuatros períodos:

1 - NACIMIENTO. Recién compradas, cuando sus propiedades están intactas.
* Máxima amortiguación.
* Estabilidad perfecta.
* Tracción y agarre perfecto.

2 - JUVENTUD. Entre los 200 y 600 km.
* La amortiguación todavía es correcta, pero ya empieza a perder un poco de absorción y el EVA refleja las primeras arrugas.
* La estabilidad es buena, pero comienza a deformarse por esos puntos donde, debido a la forma en que pisamos, hay mayor presión.
* La suela comienza a gastarse en las zonas de mayor roce.

3 - MADUREZ. A partir de los 600 a 1.000 km. Es tremendamente cómoda porque se ajusta perfectamente a nuestro pie. Pero, si nos fijamos con atención veremos que:
* La amortiguación está muy blanda y el EVA muy arrugado. No absorbe todo el impacto.
* Las deformaciones están más acusadas en las zonas de presión. Poca estabilidad.
* Las zonas de desgaste en la suela son más amplias. Poca tracción y agarre.

4 - VEJEZ. Cuando llega a los 900-1.000 km. No debemos ni planearnos el correr con ellas.

Lo ideal, teniendo en cuenta estas frases, sería incorporar una nueva zapatilla durante la fase de JUVENTUD; así podríamos ir alternándola con la primera:

* Día de entrenamiento corto o rápido. La zapatilla más gastada .
* Día de entrenamiento largo. La zapatilla más nueva.

De esta forma cuando la primera llegue a la fase de MADUREZ y estemos pensando en cambiarla, tendremos otra en la fase de JUVENTUD. Siempre tendremos una zapatilla con sus propiedades en un nivel correcto.
Para la zapatilla de competición el calculo es más sencillo. Para un corredor de peso medio (60-70 kg.):
* Competiciones largas (más de 20 km), hasta los 300-400 km.
* Competiciones cortas/medias (menos de 20 km.), hasta los 600 km.