FIBRAS MUSCULARES

El planteo si el deportista nace o se hace es muy frecuente en el consultorio de cualquier médico especialista en medicina del deporte. Y la respuesta consiguiente habrá de relacionarse con el deporte en cuestión, la constitución biofísica del individuo, sus aspectos hereditarios, etcétera.
Para comprender una respuesta tan relativa, será necesario remitirse a sus fundamentos: las fibras musculares.
Anatómicamente, el ser humano dispone de varios tipos de fibras musculares, entre ellas las fibras cardíacas, las que constituyen las paredes de venas y arterias y las correspondientes a los músculos que intervienen en los ejercicios físicos. A su vez, estas últimas se dividen en dos tipos:

-- Fibras de Acción Lenta
-- Fibras de Acción Rápida

En todo individuo existe un predominio cuantitivo de uno u otro tipo, aunque siempre ambos coexisten.
Estas dos clases de fibras se diferencian por su fuerza, velocidad de contracción y potencial metabólico, así como por distribución y participación en las distintas actividades deportivas.
La preponderancia de las fibras de contracción lenta da mayor aptitud para las pruebas de resistencia o fondo. Su velocidad de contracción es de un tercio de las fibras de contracción rápida, y también su fuerza contráctil es menor.
Aquellas personas con predominio de unidades de contracción rápida tienen especial rendimiento en las pruebas de tipo sprint (carreras cortas, piques, embestidas). Se puede definir entonces a estas últimas fibras como de velocidad, aptas para el desarrollo de la capacidad anaeróbica, preferentemente con esfuerzos de gran intensidad y poca duración.
El otro tipo de fibras musculares, a su vez, se puede llamar de resistencia, particularmente útil en el entrenamiento de la capacidad aeróbica, e interviene plenamente en los esfuerzos de gran duración y mediana intensidad.
La fatiga de las pruebas de velocidad se origina en la excesiva acumulación de ácido láctico, que es el producto final del metabolismo de las fibras de contracción rápida, relevantes en estas pruebas.
También hay que destacar que las aptitudes aeróbicas para las fibras de contracción rápida -como las anaeróbicas para las de contracción lenta- son bastantes bajas; y que, a pesar de coexistir en un mismo individuo, trabajan más las fibras de mayor rendimiento en el tipo de trabajo que se está desarrollando, con una leve participación del resto.

POR QUE CONOCER NUESTRAS FIBRAS MUSCULARES
Otra pregunta sigue naturalmente a la que encabeza esta columna: ¿Los atletas de actividades tipo sprint poseen fibras de contracción rápida en porcentajes superiores? La respuesta, afirmativa, evidencia que el entrenamiento debería estar específicamente diseñado para desarrollar esta capacidad. Lo inverso tendría que suceder cuando hay un predominio de las fibras de contracción lenta.
Pero el éxito deportivo también puede lograrse independientemente del número de unas u otras fibras que disponga un atleta. Por ejemplo: el ganador de un maratón puede tener un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida, aunque las estadística demuestren lo contrario.
El entrenamiento no incrementa el número de fibras de uno u otro tipo, si bien estimula para una mejor capacidad de su rendimiento.
Los exámenes médico-deportológicos que se efectúan en los centros de medicina del deporte idóneos contribuyen, en buena medida, al estudio de los fundamentos para la orientación deportiva de los atletas o futuros atletas y mejoran, por lo tanto, las posibilidades de conseguir una capacitación física acorde.

ESTIRAMIENTOS

La flexibilidad es una cualidad física a la que hasta hace poco tiempo no se le concedía la importancia que merece, y aún hoy no se trabaja todo lo bien que se debiera; es el objetivo de este artículo dar a conocer una metodología clara y un por qué de muchas de las acciones que llevamos a cabo y otras que dejamos de hacer.
Como la flexibilidad involuciona con el tiempo, debemos trabajarla de forma regular: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que con los años vamos perdiendo poco a poco. La flexibilidad se compone de elongación muscular y amplitud articular.
Los estiramientos fundamentalmente tienen dos mecanismos de acción sobre el sistema muscular:
1- A nivel vascular provoca un efecto de “bomba de succión” que hace aumentar el riego sanguíneo en el interior del músculo.
2- A nivel neuromuscular provoca una modificación del tono, ya sea estimulando o inhibiendo el huso neuromuscular, dependiendo de la intensidad y duración del estiramiento.
De esta manera, según en qué momento del entrenamiento empleemos los estiramientos van a realizarse de un modo diferente para conseguir los efectos deseados, y por tanto una mejor predisposición para la actividad que vamos a llevar a cabo.

Estiramientos en el calentamiento
Su función es la de tonificar la musculatura preparándola para el esfuerzo. Por un lado el efecto de “bomba de succión” que provoca el estiramiento va a mejorar el aporte de nutrientes a las células musculares, así como una mejor capacidad de trabajo al disminuir la viscosidad y aumenta r la elasticidad de los tejidos. Por otro lado, estimulando el huso neuromuscular, aumentando el tono, es decir ponemos al músculo en un estado de “pretensión”, de “aviso” ante el esfuerzo que se le avecina.
De este modo, los estiramientos serán de INTENSIDAD MEDIA (sensación bien definida de estiramiento) y CORTA DURACIÓN (inferior a los 10-15 segundos) para conseguir la tonificación y no dejar los músculos relajado en exceso. En esta fase estarían permitidos los movimientos balísticos y los estiramientos con rebotes suaves después de un calentamiento previo, , por supuesto, sin sobrepasar el límite del dolor.

Estiramientos de vuelta a la calma
Después del esfuerzo, sea del tipo que sea, nos encontramos con una musculatura fatigada, con gran cantidad de sustancias de desechos en su interior... y acortada. Los estiramientos ahora cumplen una misión de “limpieza” debido al mismo mecanismo de “bomba de succión”, con el que se eliminan todas las sustancias de desecho producidas tras el ejercicio. De igual manera, se pretende dejar los músculos en su longitud inicial y relajados, disminuyendo el tono.
Para conseguir esto se realizarán unos estiramientos de INTENSIDAD MEDIA-BAJA (leve sensación de estiramiento) ya que tenemos una musculatura cansada y podríamos producir daños, y DURACIÓN MEDIA (30-45 segundos, siempre por debajo de 1 minuto). En esta fase se pueden realizar ejercicios de Contracción-Relajación-Estiramiento, pero con tiempos de contracción de no más de 4 segundos por la misma razón de que el músculo está agotado; de tal manera que serían de contracción 4 segundos, 2 de relajación y 4-5 segundos de estiramiento; repetido 5 veces tendríamos un tiempo total aproximado por estiramiento de 50 segundos (duración media).

Estiramiento como trabajo de una cualidad física
Entramos ahora en la fase más importante del trabajo de la flexibilidad, y si cabe decir la que recibe normalmente menos atención. La flexibilidad es una cualidad física que al igual que la fuerza, la velocidad o la resistencia, se puede desarrollar con entrenamiento y a la que hay que darle un sitio en la programación. Conviene recordar que el fomento de esta cualidad implica una mejora de otras, desde el momento que un músculo que opone poca resistencia a su elongación supone un menor esfuerzo para sus antagonistas, mayor economía, retraso de la fatiga... En el ciclo semanal se puede incluir una sesión, por lo menos, para trabajar esta cualidad, que bien podría ser el día de descanso; y es en este momento cuando vamos a aprovechar para ganar amplitud articular a partir de la elongación muscular, sirviéndonos los estiramientos en el calentamiento y en la vuelta a la calma para mantener la ganancia de estas sesiones.
El desarrollo de los estiramientos será entonces de LARGA DURACIÓN (algunos minutos, 3-5) y ALTA INTENSIDAD (sensación fuerte de estiramiento, pero sin dolor).Durante el tiempo que se mantenga el estiramiento se irá progresando poco a poco en amplitud, conforme la musculatura vaya relajándose y acomodándose al nuevo estado de longitud . En esta fase también se puede ejecutar ejercicios de Contracción-Estiramiento con tiempos de 10 segundos - 4 segundos, repetidos varias veces.
Conviene hacer una diferenciación de estos estiramientos llamados de entrenamiento y que son más generales en su aplicación con respectos a los estiramientos de carácter terapéutico que son más específicos, que requieren de una ejecución más precisa, llevada a cabo por un profesional y de una valoración previa.

EL CALENTAMIENTO

En el entrenamiento, es la parte más incomoda y monótona. En la competición, es el periodo de tiempo justo antes de la carrera. Si hiciéramos una encuesta, descubriríamos que son pocos los atletas a quienes les agrada el calentamiento. Sin embargo, lo realizamos siempre, porque sabemos -por instinto o por desafortunada experiencia- que la costumbre de no calentar es una invitación abierta a la lesión, y si no, al pobre rendimiento.
Lo sabemos de sobra. Pero a pesar de ser una cosa elemental, es la parte del entrenamiento más descuidada; incluso en las competiciones, muchos campeones han cometido errores en sus calentamientos que les ha costado puestos y medallas.
La mayoría de los deportistas calientan mal; generalmente se ponen a ejecutar una serie de movimientos o ejercicios que han aprendido por medio de otros atletas o entrenadores sin haber experimentado por sí mismos para averiguar cuáles son sus necesidades personales. La mayoría de los entrenadores no vigilan el calentamiento de sus atletas, llegando tarde a las sesiones (justo a tiempo) para ver la verdadera «acción». Los atletas aficionados que no tienen entrenador muchas veces se conforman con imitar lo que han visto hacer a los demás, y siempre hay algún desinformado que no calienta, pensando que debe ahorrar su energía para la carrera.
Deberíamos prestar más atención al calentamiento, y podemos empezar por aprender las verdaderas razones de su realización. Algunas de las razones son las siguientes:

* Para disminuir la viscosidad muscular.
* Para activar el sistema neuromuscular.
* Para aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
* Para aumentar la fluidez de las articulaciones.
* Para optimizar el funcionamiento metabólico y asegurar un mayor aporte de oxígeno y glucosa a los músculos.
* Para preparar el atleta psicológicamente para poder realizar un esfuerzo más intenso de lo normal.

Cada deportista debe aprender y establecer una rutina para su calentamiento que debe utilizar siempre en sus entrenamientos. Este calentamiento puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar, los factores climáticos, la hora del día, el estado físico del atleta, y su estado mental. Una vez establecida una rutina para los entrenamientos, el mismo calentamiento puede ser modificado para las competiciones.
El calentamiento puede variar entre persona y persona, y lógicamente existen variaciones por ejemplo en el atletismo debido a la diversidad de pruebas. Un saltador no calienta de la misma manera que un corredor. No obstante, hay ciertas reglas que pueden servir para todo deportista en general.
El calentamiento debe ser realizado en dos fases. Primero, se realiza un calentamiento general que consiste en 10-15 minutos de rodaje o algún tipo de ejercicio suave y aeróbico para activar la circulación y aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones seguido por estiramientos para aumentar la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos y tendones. En las sesiones de entrenamiento, se debe aprovechar al máximo ese tiempo dedicado a la flexibilidad para ir ganando poco a poco una mayor libertad de movimiento articular, o por lo menos no ir perdiendo la flexibilidad que uno posee.
Después del calentamiento general, se realiza un calentamiento específico, incrementando la intensidad e imitando los propios movimientos de la prueba. Esta fase es muy importante, y quizás donde más fallan los atletas en las competiciones.
Es el calentamiento específico el que prepara el sistema neuromuscular para funcionar a la perfección durante un esfuerzo máximo. Esta fase es importantísima para los atletas de pruebas muy explosivas, porque hay una participación muy activa del sistema nervioso. En el entrenamiento, el calentamiento específico puede incluir ejercicios de técnica, utilizando este tiempo no sólo para calentar, sino también para mejorar los movimientos técnicos de la prueba.
El número de repeticiones y las distancias naturalmente deben ser vigilados, porque el hecho de pasarse en un calentamiento, especialmente en la fase específica, puede resultar tan grave como el de no calentar lo suficiente. El volumen y la intensidad del calentamiento también varía entre atletas de distintas pruebas. Un velocista normalmente requiere un calentamiento de más volumen e intensidad que un fondista. El calentamiento también está muy influido por las condiciones climáticas.
Los atletas se equivocan fácilmente cuando hace más frío o calor de lo normal. Lógicamente se requiere un calentamiento más largo cuando hace frío, y más corto si hace calor.

LA COMPETICIÓN
Calentarse para la competición siempre resulta difícil, porque el atleta tiene un tiempo límite en que debe estar preparado, y como todos sabemos, los horarios de la prueba casi nunca coinciden con lo programado, y a veces los atletas tienen que estar esperando mucho tiempo en la cámara de llamadas o en la línea de salida. A la vez, los nervios hacen que midamos mal el tiempo empezando demasiado pronto con el resultante dilema de cómo mantenerse caliente, o empezando demasiado tarde para luego ir corriendo a la salida en un estado de histeria. Sólo la experiencia nos enseña a calentar lo justamente necesario para llegar preparados y tranquilos a la competición, pero generalmente se debe empezar 40-60 minutos antes de la prueba, y terminar 5 o 10 minutos antes de competir, aunque esto último puede depender mucho del horario. En las grandes competiciones, no es fuera de lo común tener a los atletas 30-60 minutos quietos en una zona de espera. Sí eso ocurre, hay que procurar mantenerse abrigado y caliente y estirarse o moverse un poco, y al salir a la pista o zona de competición, volver a realizar algunos movimientos específicos a la prueba.
En la competición, la preparación mental es un factor mucho más importante que el entrenamiento, aunque un entrenamiento fuerte también exige cierta preparación. El calentamiento sirve, aparte de preparar el cuerpo para el esfuerzo, para concentrarse y prepararse mentalmente para la competición. Es el momento cuando se pueden decidir las tácticas que se vayan a utilizar, visionar mentalmente la técnica, o empezar a concentrarse para el momento de la salida. En el periodo de calentamiento, es importante mantenerse relajado y sin demasiada tensión que puede causar gastos innecesarios de energía, influyendo negativamente en el rendimiento.
Al igual que un músico afina su instrumento antes del concierto, es nuestro trabajo como atletas afinar nuestros cuerpos para asegurar una buena preparación para el entrenamiento o la competición. A veces hay que luchar contra la pereza y la monotonía, pero si analizamos los peligros de un calentamiento no adecuado y las obvias ventajas de un buen calentamiento, nos damos cuenta de que es una parte infinitamente valiosa de nuestra preparación atlética.

TRABAJAR LOS BRAZOS

Al final, pero no lo menos importante. Las características de este grupo hacen que su ejercitación se disponga al final de los entrenamientos. Sin embargo es vital para la mayor parte de las destrezas deportivas; y su falta de trabajo, nefasta.
Los brazos intervienen en la casi totalidad de los deportes, ya sea como directivos protagonistas o como auxiliares, principalmente en la obtención del equilibrio. Además, junto con los de los hombros, abdomen y pecho, sus músculos son los que más llaman la atención en los hombres y los que más se ven, ya que están descubiertos con más frecuencia que los del torso. Por lo tanto desde el punto de vista del rendimiento como del de la estética, es vital entrenar los brazos.
Tres grupos musculares se diferencian claramente en los brazos: tríceps, bíceps y antebrazo. El primero permite la extensión del codo y está formado por tres cabezas o fascículos musculares. El bíceps se ocupa, fundamentalmente, de la flexión de la articulación, además de contribuir a la del hombro y a la supinación del brazo. Está formado por dos fascículos musculares.
Por último, varios músculos pequeños componen el antebrazo. Ellos trabajan con la parte superior del brazo para realizar todos los movimientos de muñeca: la flexión, a cargo del braquial anterior y del bíceps braquial; la extensión como resultado de la acción del ancóneo y del bíceps; y la supinación, resultante del trabajo conjunto del supinador y los fascículos del bíceps. Aclaremos que en este caso se denomina supinación al movimiento de rotación hacia arriba de la palma de la mano.
El de los brazos es el grupo muscular más pequeño de todo el cuerpo. Por lo tanto, lo correcto es trabajarlo al final del entrenamiento. Pero esto no implica que su importancia sea menor; por el contrario, es el que permite la realización de todos los ejercicios destinados a la parte superior del cuerpo. Es importante el calentamiento previo a los ejercicios. Y es conveniente hacer siempre una primera serie de varias repeticiones con poco peso. Esta forma de comenzar prepara aún mejor a los músculos y ligamentos para el trabajo que se hará.

HOMBROS: FUERZA, FLEXIBILIDAD Y ESTÉTICA
Puesto que la forma de la estructura ósea está predeterminada genéticamente, si se tienen huesos cortos y, por ende, hombros más estrechos de lo que desearía, no se puede estirarlos.
Pero sí es posible mejorar su aspecto aumentando con ejercicios la masa muscular del deltoides.
Aunque ya no sea un chico, no es tarde para realizar los ejercicios que pueden esculpir los hombros que se deseen.
Y no sólo en aras de la apariencia: hablar de la acción de los brazos significa referirse a la acción de la articulación de los hombros, pues es ahí de donde provienen, virtualmente, todos los movimientos de los brazos. Y la acción de estos últimos es importante en cualquier tipo de actividad, incluso para correr y saltar, puesto que en estos casos son fundamentales para la fuerza y el equilibrio.

LA ARTICULACIÓN
La estructura de la articulación del hombro difiere de todas las demás debido a la enorme variedad de movimientos que ella permite. El punto de encuentro entre el húmero (hueso superior del brazo), y la escápula (omóplato) es la articulación más movible del cuerpo. Pero ella es algo más que una conexión. Cada vez que se levanta un brazo la escápula se mueve para cambiar la posición de la articulación, lo que contribuye a su fenomenal versatilidad de movimientos.

LOS MÚSCULOS DEL HOMBRO
El manguito rotador es el grupo muscular más importante que rodea la articulación del hombro. Los 4 músculos que lo constituyen (supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapular) van desde la escápula hasta el cuello y el húmero, donde junto con los tendones correspondientes forman una especie de capuchón sobre la articulación.
La estabilidad de ésta depende de esos músculos, pero también se puede ayudar a estabilizarla desarrollando los músculos exteriores. Uno de los más importantes es el deltoides, formado por tres partes: anterior, lateral y posterior, que levantan al brazo hacia adelante, el costado y atrás, respectivamente.
El deltoides mantiene a la articulación en su lugar, a la vez que actúa como capa protectora, cubriendo el frente y las partes anterior y posterior. Además es el músculo que da la forma exterior del hombro.
Los otros músculos extremos, auxiliares, se encuentran en el pecho y la espalda. Los más notables son el pectoral mayor y el coracobraquial (por delante) y el latísimo dorsal y el teres mayor (por atrás). También está el trapecio, cuya función es levantar los hombros tanto como la del deltoides es levantar el brazo.