LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN EL DEPORTE

Al sueño se lo ha definido como: un comportamiento recurrente fácilmente reversible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada disminución de la sensibilidad a los estímulos externos.
Estudiado por muy diversos métodos y especulaciones teóricas, en la actualidad la inclusión de estudios electroencefalográficos ha aportado datos más fiables, lo que compartido con los avances bioquímicos, farmacológicos neurofisiológicos, y la simple observación de la conducta, han sugerido la complejidad de su mecanismo así como la actividad mental del ser humano.
El primer elemento que surge es el de la periodicidad, fenómeno que ocurre siguiendo un ritmo circadiano, de 24 horas, en el cual algunas funciones de nuestro organismo sufren ciertas modificaciones como por ejemplo, la temperatura corporal a lo largo del día, la secreción hormonal y precisamente el ciclo sueño-vigilia.
La regularidad cíclica en la aparición del sueño está ligada a dos clases de factores. En primer lugar a mecanismos fisiológicos internos de diversa naturaleza; NERVIOSA, relacionada con circuitos neurofisiológicos que implican estructuras hipotalámicas o del tronco del encéfalo hasta la corteza cerebral y, QUÍMICA, activando determinados neorotransmisores como la serotonina, la aceticolina o las catecolaminas, «Sin embargo el sueño no es sólo la expresión de un reloj biológico interno, sino que en virtud de su plasticidad el sistema nervioso se adapta a situaciones externas asumiendo la influencia de factores ambientales y sobre todo culturales. Es por esto que, a pesar de que el sueño supone una necesidad biológica la hacen coincidir con el campo de los instintos, los hábitos sociales y la cultura dominante del grupo».

EL CICLO DEL SUEÑO
Cuando nos acostamos, el cerebro está emitiendo probablemente ondas beta, al estar ocupado en pensamientos activos. A medida que pasa el sueño ligero, baja la temperatura corporal, los músculos se relajan, la respiración se hace más lenta y el cerebro comienza a emitir ondas alfa. Su producción eléctrica ha disminuido produciendo ondas al ritmo de 10 a 12 por segundo, pasa luego a ondas delta en las que llegamos al sueño profundo con una duración de más o menos 25 minutos. La fase REM (movimientos rápidos del ojo) en la que el cuerpo queda paralizado a diferencia de la etapa anterior, dura sólo de 8 a 15 minutos y es muy importante porque en ellas es cuando soñamos. El ciclo total dura unos 90 minutos y suele repetirse unas cinco veces en 8 horas de sueño.

PARÁMETROS MÍNIMOS DEL SUEÑO
1 - Latencia: tiempo que le sujeto tarda en dormirse.
2 - Tiempo total de sueño.
3 - Tiempo que pasa en cada fase.
4 - Latencia de la primera fase REM: tiempo que transcurre desde que el sujeto se duerme hasta que aparecen los primeros signos de REM.
5 - Números de ciclos.

FASES

ADULTO JOVEN NORMAL
* Fase 1: sueño ligero, con una actividad cerebral más desincronizada de bajo voltaje, alcanza menos de 50% del total.
* Fase 2: caracterizada por trazos en forma de husos y picos de alto voltaje, ocupa alrededor del 50%.
* Fase 3: aparecen con ondas delta y actividad de alto voltaje, no más de un 10%.
* Fase 4: persisten las ondas delta, con un 10% del total.
Estas fases constituyen lo que se conoce como sueño ortodoxo, sincronizado o sueño NO REM.
Fase REM, llamada también desincronizado o paradójico. Caracterizado por un trazado electroencefalográfico de gran frecuencia y de escaso voltaje, debido a una notable actividad cortical, bajo tono muscular y mayor dificultad para despertar .
El sueño NO REM o sincronizado en relación con el tiempo, es importante para la restauración de los tejidos corporales, la que depende a su vez de la síntesis de proteínas y de la concentración de las hormonas de crecimiento, que pasan a la sangre durante las fases 3 y 4, cuando la actividad eléctrica cerebral está reducida al mínimo. Como función específica, parece ser la prevención del letargo físico y la fatiga.
El sueño REM, cuya características es el rápido movimiento de los ojos que aparece en forma de ráfagas, tiene especial relación con el proceso de crecimiento y desarrollo del cerebro, durante esta fase se producen los fenómenos más activos, la mente es capaz de organizar un auténtico pensamiento que denominamos onírico, caracterizado por un proceso narrativo que conecta los elementos dispersos de la realidad, representada a través de procesos muy complejos que seríamos incapaces de elaborar durante la vigilia: como la condensación, desplazamiento y simbolización.
Otra función del sueño REM es la homeostática, mediante la cual se restablece la actividad cortical disminuida durante el sueño NO REM; lindando lo biológico con lo psicológico, podría ser la de poner cero el sistema de registro de las informaciones, cancelando las no relevantes y preparar el cerebro para la llegada de nuevas informaciones.
Desde el punto de vista psicológico el sueño y los sueños juegan un papel fundamental en la constitución de la memoria, facilitando el almacenamiento de los recuerdos, descarga de pulsaciones instintivas y elaboración compleja de la elaboración de las emociones.

EL SUEÑO DE LOS ATLETAS
Varios investigadores encontraron que la mayoría de los atletas necesitan dormir más que los sedentarios, es decir que tienen hábitos de sueño largo, aunque sus personalidades responden a características de sueño corto e incremento importante de sueño REM.
Las personas de sueño corto, duermen un promedio de 5 horas por noche, mientras que la de sueño largo duermen un promedio de 8 horas y 45 minutos. Las diferencias, según los investigadores, se deben a la estructura de la personalidad. Los de sueño corto son ambiciosos, activos, enérgicos, simpáticos, de pensamiento conformista y saben muy bien lo que quieren. Los de sueño largo, son tímidos, pasivos, algo deprimidos e inseguros. Pero en el deporte se genera mayor estrés, cansancio, fatiga, etc. que tiene que ser recuperada con el sueño largo, para poder enfrentar las nuevas y variadas exigencias de los entrenamientos y competiciones generadoras de altos niveles de estrés.

SUGERENCIAS PARA INCREMENTAR EL SUEÑO
Descansa la cabeza y cansa el cuerpo.
Es prudente aconsejar que la persona objetive su situación de la mejor forma posible cuando no puede dormir lo necesario. Debe evitar exageraciones de sus circunstancias personales, reconocerse a sí misma para disminuir la angustia y la tensión provocadas por la preocupación.
A continuación describiremos algunas sugerencias que pueden ser llevadas a cabo con poco esfuerzo.
1) Medidas personales:
- Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.
- La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.
- La temperatura en un factor importante a tener en cuenta, el exceso de calor perjudica el sueño.
- La postura en la que la gravedad actúa sobre todo el cuerpo de forma uniforme, facilita una mayor relajación y sueño. Un reconocimiento de la propia imagen interior, ayuda a cambiar la postura durante el dormir, favoreciendo la integración psicofísica al mundo de los sueños de la realidad.
- Ducha o baño caliente, antes de acostarse, porque además de relajar produce una vasodilatación cutánea que aumenta la sensación de distensión y favorece la tendencia al sueño.
- Actividad apacible a última hora de la tarde.
- Lecturas que no exijan esfuerzo y su contenido no estimulen la imaginación, ni aviven la curiosidad, porque mantienen la tensión nerviosa y reducen la relajación.
- Regulación de la respiración y relajación, debido a que en la mayoría de los casos suele haber una hipertonía muscular, especialmente intensa en determinados grupos musculares (nuca, hombros), para ello recomendamos una serie de procedimientos:
a) Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad, rotación.
b) Flexión y extensión del tronco en posición tendida.
c) Elevación y descenso de los hombros, suelen bastar de cinco a diez minutos para conseguir una buena relajación.
d) Ejercicios físicos que no solamente consiguen reducir la hipertonía muscular, sino que también producen relajación mental, ya que durante la ejecución normalmente desaparecen las preocupaciones habituales que suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición del insomnio.
En este aspecto es necesario tener en cuenta las siguientes condiciones:
A - Adecuado a la persona que lo realiza.
B - Entrenamiento previo, especialmente cuando se ha dejado de entrenar, o si no se practica ninguna actividad física.
C - Es necesario contar con el consejo médico para ajustar las necesidades del esfuerzo a la realidad física del sujeto.
D - Elegir los ejercicios más atractivos y apropiados.
2) Tratamientos farmacológicos:
Los avances en este campo en la actualidad son muy importantes, pero debemos saber que el hipnótico ideal debe reunir las siguientes condiciones:
A) Que produzca sueño. ; B) Que sea un sueño semejante al normal. ; C) Que no tenga efectos secundarios. ; D) Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal sea muy amplio. ; E) Que con el empleo prolongado no pierda eficacia. ; F) Evitarse por todos los medios la automedicación, que puede encerrar riesgos graves para el deportista especialmente si es el de alta competición.
3) Tratamiento psicoterapéutico.
Individualmente o en grupo, previo estudio de las características personales y causas que han podido originar los problemas de sueño.

BENEFICIO VS. RIESGOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Toda actividad física: leve o intensa, corta o prolongada, recreativa o competitiva, en niños o en adultos, etc. implica riesgos pero también conlleva beneficios. Esto lo podemos ejemplificar con una balanza de dos platos cuyo eje es la Actividad Física y el contenido de los platos es en uno el rubro riesgo y en el otro el rubro beneficio.
Esta claro que esta balanza puede inclinarse hacia uno u otro lado dependiendo casi exclusivamente de la forma en que realicemos la actividad física.

Estrategia para el mejoramiento de la salud
Proponemos a continuación algunas conductas que nos permitirán incrementar los beneficios y disminuir riesgos.
Los beneficios se pueden incrementar si respetamos los siguientes ítems:
- Características de la actividad: la misma debe ser regular, significa que debe ejecutarse periódicamente, entre 3 y 5 veces a la semana (mínimo 2 veces).
La intensidad debe ser adecuada a cada persona según su condición física, antecedentes, estado de salud, etc.
Preferentemente Aeróbica o sea de mediana a larga duración (superior a 10-12 minutos) y de baja o media intensidad.
La actividad debe ser placentera, que despierte alegría; este ítem permite que la actividad física se realice durante mucho tiempo; dicho de otra manera disminuye la probabilidad de abandono de la práctica.
- Exámenes Médicos preventivos: estos exámenes permiten: a) detectar precozmente problemas y/o enfermedades; b) determinar si existe riesgo para practicar deporte; c) orientar la actividad física conforme al grado de salud.
- Exámenes de Aptitud Física: estos “chequeos” deportivos” permiten conocer la condición física o aptitud del individuo, sus déficits o excesos de tal manera que posibilitan prescribir ejercicios para mejorar la aptitud física y el rendimiento deportivo.

Disminución de riesgos
Son numerosas las conductas o medidas que podemos adoptar para disminuir los riesgos ocasionados por la práctica deportiva, pero pasaremos a enunciar los más importantes:
- Realizar actividad física acorde a edad, sexo nivel de preparación, condición física, grado de salud o enfermedad, etc.
- Utilizar vestimenta y calzado adecuado.
- Estar siempre bien hidratado, beber durante las prácticas.
- Realizar siempre acondicionamiento previo o entrada en calor.
- Realizar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular antes y después de la práctica.
- No practicar con el estomago “lleno”, tampoco “vacío” (2 o3 horas de ayuno es adecuado).
- No fumar, no tomar alcohol antes, durante ni después de la actividad física.
- Someterse a exámenes médicos periódicos.
- No practicar con molestias o afecciones menores, en este caso realizar consulta médica para efectuar diagnósticos y evaluar riesgos.
A continuación se presentan en forma resumida una lista de los principales riesgos y beneficios.
Riesgos
- Lesiones musculotendinosas.
- Lesiones articulares y óseas.
- Afecciones cardiovasculares.
- Síncope.
- Súbita.
Las dos primeras muy frecuentes y de bajo riesgo y las tres últimas muy raras pero de mayor gravedad.
Beneficios
Físicos
Disminución de: peso corporal, colesterol y hipertensión.
Mejora: postura, eficiencia respiratoria, eficiencia cardiovascular, tono y masa muscular, tejido óseo, funcionamiento hormonal, actividad cerebral, incremento de defensas.
Psíquicos
Favorece la autoestima. Mejora la capacidad volitiva. Produce alegría, plenitud, placer. Estimula las capacidades psíquicas.
Sociales
Mejora las relaciones sociales. Facilita la comunicación entre las personas.
Estos beneficios han sido descubiertos en las últimas décadas y progresivamente se van aplicando en distintas patologías y enfermedades, de tal manera que hoy podemos afirmar que la práctica de la actividad física y/o deportiva está indicada en todas las enfermedades no transmisibles: enfermedades cardiovasculares, respiratorias, metabólicas, obesidad, depresión, reumatismo, asma, diabetes, hipertensión arterial, etc.
Gracias a la acción conjunta de estos beneficios resulta una disminución notable de la mortalidad por todas las causas haciendo que la vida de una persona activa y/o deportista se prolonga entre 3 y 4 años, confiriendo al mismo tiempo mejor calidad de vida.

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD

La práctica regular de las actividades físicas favorece el mantenimiento de la salud.
La actividad física influye positivamente en todas las áreas de desenvolvimiento del ser humano: orgánica, psicológica y social.
Para iniciar cualquier actividad física y a cualquier edad es necesario un examen médico que incluya evaluación clínica, cardiovascular y la aptitud física de las personas involucradas.
Existen distintos tipos de actividad física. Pero, dentro de esta amplia gama, las más adecuadas para la salud integral son las aeróbicas en cualquiera de sus formas: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, patinar, etc.

YOGUR: ENERGÍAS PARA GANAR

Fue un elemento básico de antiguas civilizaciones, y es un alimento preferido de muchos atletas que conscientes de sus propiedades alimenticias, lo incluyen en la dieta previa a la competencia.

El yogur fue popularizado en tiempos modernos por Ellie Metchnikoff, director del afamado Instituto Pasteur en París y ganador del Premio Novel de 1908. Metchnikoff comenzó evaluandola longevidad de ciertos pueblos balcánicos, y se pregunto si el consumo de yogur estaría vinculado con la larga vida de los mismos. Resolvió el interrogante en su propia mente y escribió profusamente acerca del efecto purificador del yogur en los intestinos, y de la consecuente longevidad producida por el lácteo.
Con el propósito de vivir más y probar su teoría, Metchnikoff se transformó en un conejillo de indias y consumió grandes cantidades de yogur. Vivió hasta los 71 años, una vida bastante larga, pero no lo suficiente como para probar su hipótesis.
El yogur ha alcanzado una enorme difusión en la actualidad gracias a la variedades que apelan a todos los gustos.
El yogur es producido por bacterias que actúan sobre la leche transformándola.
Los cultivos de bacterias de yogur producen anticuerpos naturales y también colaboran en la sintetización de las vitaminas B. Además, el proceso de fermentación desdobla buena parte de la lactosa de la leche, por lo cual el yogur es tolerado más fácilmente que ésta por las personas que padecen de intolerancia a la lactosa.
La mayoría de los habitantes de occidente beben más gaseosas que leche. Por el mismo motivo, muchas personas no ingieren las cantidades de calcio indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
El ejercicio físico y la práctica de los deportes favorecen la fortificación de los huesos, haciéndolos más densos. Los sedentarios tienen más propensión a padecer osteoporosis (debilitamiento de los huesos por falta de ejercicio y pérdida de calcio), mientras que los corredores pueden mantener el vigor de la osamenta, siempre y cuando consuman suficientes cantidades de calcio. Uno de los principales beneficios que el yogur brinda a los atletas es, precisamente, proporcionar calcio en abundantes cantidades.
Algunos corredores, estudiosos del funcionamiento del organismo, se desaniman al enterarse de que el yogur contiene ácido láctico. Sin embargo, no hay razones para preocuparse. Las bacterias del yogur producen ácido láctico a partir del azúcar de la leche, la lactosa, pero ello no tiene ninguna vinculación con la acumulación de ácido láctico en los músculos de las piernas al correr. En ese caso, el proceso digestivo y el trabajo muscular son totalmente independientes.
Para elegir el tipo de yogur debemos tener en cuenta que prácticamente ninguno de los comerciales está fabricado con leche y cultivos de bacterias solamente.
Poseen aditivos, edulcorantes conservadores y algunos incluso están pasteurizados. La pasteurización -que se realiza una vez que el proceso de fermentación está completo- destruye las bacterias y aumenta la vida comercial del yogur en las góndolas. También le da un sabor dulzón ya que las bacterias, al ser destruidas, no pueden continuar digiriendo el azúcar de la leche.
Téngase en cuenta que un tercio de las calorías del yogur natural provienen de proteínas. El yogur frutado contiene la misma cantidad de proteínas pero más calorías provenientes de hidratos de carbono. El porcentaje de proteínas es muy inferior (15 por ciento en vez de 32 por ciento). Muchas de esas calorías adicionales del yogur con sabor (o frutado) corresponden a las llamadas “calorías vacías”, provenientes del azúcar.
Quienes tienen el tiempo y la preocupación necesarios para adoptar el yogur y sus beneficios de la manera más sana y natural posible, pueden prepararlo en su propia casa . No es difícil, es mucho más económico y, por supuesto, más saludable.

PROPIEDADES
La leche fermentada resulta mucho más digerible y atacable por los fermentos digestivos que la leche en estado natural; y por ello más fácil de asimilar. Además el ácido láctico producido actúa como estimulante de la actividad intestinal y, de alguna manera, como un antiséptico que limita la formación de toxinas y el desarrollo de procesos de fermentación perjudiciales para el intestino.
Por otra parte, la glucosa que surge del proceso de fermentación de la leche -y que se encuentra en el yogur- es muy fácil de asimilar y tiene un alto contenido energético.

BENEFICIOS
Dado que su principal componente es la leche, el yogur tiene todas sus virtudes: una gran riqueza en proteínas y elevado contenido de calcio y la presencia de vitaminas muy importante para el organismo: vitamina A y todas la del complejo B, especialmente la riboflavina.
Además, la transformación de lactosa en ácido láctico garantiza la asimilación de las sales minerales y del calcio en particular.